Makrolar, vücudunla imzaladığın günlük sözleşmedir. 18–29 yaş arası erkekler grubuna uyan tam dağılım; şablon bir tabloya değil, hedefe, antrenman yüküne ve aktivite hakkındaki birkaç dürüst cevaba bağlıdır. Bu sayfa, erkekler 18–29 için özelleştirilmiş makro hesaplayıcıdır: Bilgilerini gir, bir hedef seç ve günlük hedefinle birlikte protein, karbonhidrat ve yağ arasında mantıklı bir dağılımla ayrıl.
BMR için Mifflin-St Jeor ile başlıyor ve TDEE için bir aktivite çarpanı uyguluyoruz; laboratuvar dışı ortamlarda en geçerli denklem budur. Hedef daha sonra kalori konumunu belirler: Yağ kaybı için ≈ %20 açık, temiz hacim için %10 fazla, koruma ve rekompozisyon için nötr.
Protein 1.8–2.2 g/kg değerine sabitlenir, yağlar toplam kalorinin %25–30'unu oluşturur ve karbonhidratlar geri kalanını doldurur. 18–29 yaş arası erkekler için bu çerçeve, güncel ISSN, ACSM ve IOC raporlarının desteklediği aralıklar dahilindedir.
İki ay boyunca tutarlı makro takibi, bir kez yapılıp terk edilmiş mükemmel bir hesaplamadan daha iyidir. Hedef çok agresif geliyorsa, başka bir makroyu kesmeden önce açığı yumuşatın; gerçekten ulaştığın %15'lik bir açık, sürdüremediğin %25'lik bir açıktan daha iyi performans gösterir.
Trend, günlük rakamdan daha önemlidir. erkekler 18–29 için planı tek bir tartım üzerinden değil, haftalık ortalama vücut ağırlığına ve 2-3. haftadaki antrenman hissiyatına göre değerlendir.
AJYX içinde makroların, kilo trendine, antrenman yüküne ve toparlanmana göre otomatik olarak uyum sağlayan bir başlangıç noktasıdır. 18–29 yaş arası erkekler ilerledikçe, uygulama her iki haftada bir hesaplayıcıyı yeniden çalıştırmanı istemek yerine ilerleme durmadan önce kalorileri yeniden dengeler.
Bu sayfayı tek başına okuma için kullan. Planın seninle birlikte gelişmesini istediğinde uygulamaya geç.
Kilo başına ve kalorinin yüzdesi mantığı aynıdır. Değişen şey, gram bazında mutlak sayılar (vücut büyüklüğüne bağlı olarak) ve her aralığın neresinde konumlandığındır (hedef ve antrenmana bağlı olarak).
Önce kalori hedefine ulaş, ardından proteinin önerilen bantta kaldığından emin ol. Karbonhidrat ve yağ geri kalanı paylaşır; bu sıra, planı sonuç getiren şeylere odaklı tutar.
Her 4–6 haftada bir veya 3–4 kg ağırlık değişiminden sonra. Bundan daha sık yapmak gürültüye aşırı tepki vermene neden olur; daha seyrek olması ise rakamların gerçeklikten kopmasına yol açar.