Spor odaklı makrolar, masa başı odaklı makrolar ile aynı değildir. futbol daha fazla yakar, daha fazla toparlanır ve genel çizelgelerin göz ardı ettiği şekilde karbonhidrat ihtiyacı duyar. Bu sayfa, futbolcular için ayarlanmış makro hesaplayıcıdır: gerçekçi kalori toplamları, antrenman adaptasyonlarını koruyan bir protein bandı ve seanslar arasında glikojeni doldurmaya yetecek karbonhidrat.
Glikojen, yüksek kaliteli antrenmanın bedelini öder. futbolcular için karbonhidratlar genellikle ağır antrenman haftalarında 4–7 g/kg seviyesinde olur; bu, sedanter önerilerin çok üzerindedir. Yetersiz karbonhidrat tüketimi bu gruptaki en yaygın kaçınılabilir hatadır; performans ve toparlanma, yağ kaybından çok daha önce zarar görür.
Büyük karbonhidrat öğünlerini seansların etrafına yerleştirin. Toplam miktar hala en önemli faktördür, ancak zamanlama uyumu ve antrenmanın nasıl hissettirdiğini iyileştirir.
Protein 1.8–2.2 g/kg'a sabitlenmiştir; bu, doğrulanmış bandın üst sınırıdır çünkü her sert seanstan sonra dönüşüm yüksek kalır. Yağ, toplam kalorinin %25–30'unu doldurur; %20'nin altına düşmek zamanla hormonları ve lezzeti tehlikeye atmaya başlar.
futbolcular için proteinin karbonhidratları gölgelemesine izin vermeyin. Antrenman öncelik olduğunda her ikisi de kazandırır.
AJYX içinde makrolar haftanıza göre değişir: ağır günlerde daha fazla karbonhidrat, dinlenme günlerinde daha düşük hacim ve her zaman sabit protein. futbol, her şeyi tek bir statik sayıya indirgemek yerine programa saygı duyan bir plan alır.
Bu sayfayı bağımsız bir kılavuz olarak kullanın. Makroların antrenman haftanıza eşlik etmesini istediğinizde uygulamaya geçin.
Yoğun antrenman haftalarında genellikle evet. Sonucu bir başlangıç noktası olarak kabul edin ve iştah, ağırlık trendi ve performans destekliyorsa en ağır antrenman haftasında %10–15 ekleyin.
90 dakikayı aşan sürdürülebilir eforlar için evet — önceki 24–48 saat içinde karbonhidratları 8–10 g/kg'a çıkarın. Daha kısa seanslar için günlük toplam yeterlidir.
Proteini sabit tutun. Karbonhidratı 50–100 g düşürebilir ve gerekirse biraz yağ ekleyebilirsiniz; basitliği tercih ediyorsanız hafta boyunca tek bir makro setini korumak da gayet iyi çalışır.