Kilonuzu, hedefinizi ve antrenman yükünüzü girin. Kanıta dayalı günlük protein hedefini gram cinsinden alacaksınız — ayrıca düşükten yükseğe bir aralık ve gerçek hayatta işe yarayan öğün başına dağılımı da bulacaksınız.
0,8 g/kg/gün RDA (Önerilen Günlük Alım Miktarı), sedanter yetişkinlerde eksikliği önlemek için belirlenmiştir; bu bir taban değeridir, optimum seviye değildir. Modern spor beslenmesi konsensüsü (ISSN, ACSM, IOC), eğitimli kişiler için optimal aralığı vücut ağırlığının 1,6 ila 2,2 g/kg/gün arasında belirlerken, yağ kaybı sırasında yağsız kütleyi korumak için üst sınırı önermektedir.
2,4 g/kg/gün'den daha fazlasının, iyi kontrol edilmiş herhangi bir denemede daha fazla kas eklediği gösterilmemiştir. Sağlıklı böbrekler için zararlı değildir ancak karbonhidrat ve yağları dışarıda bırakır, bu da genellikle performansı ve uyumu olumsuz etkiler.
Fiziksel Formu Koruma, hafif aktif: 1,2–1,6 g/kg. Günlük döngüyü ve hafif antrenmanı karşılamaya yeterlidir. Çoğu yetişkin bu seviyede protein alımını düşük tutar, fazla değil.
Kas kazanımı (temiz hacimlenme): 1,6–2,0 g/kg. 2,0 g/kg'ın üzeri azalan getiriler sağlar; kas yapan şey fazlalıktır, ekstra protein değil.
Açıkta yağ kaybı: 1,8–2,4 g/kg. Kilo verme döneminde daha yüksek protein olmazsa olmazdır — yağsız kütleyi korur, açlığı bastırır ve diyete bağlı termogenezi artırır. Düşük vücut yağ yüzdesine sahip zayıf bireyler bu aralığın üst sınırında yer alır.
Yaşlı yetişkinler (50+): Minimum 1,2–1,6 g/kg. Protein direnci yaşla birlikte artar — aynı alım daha az kas protein sentezi üretir. Öğün başına daha yüksek dozlar (30–40 g), toplamdan daha önemli hale gelir.
Kas protein sentezi, öğün başına yaklaşık 0,3–0,4 g/kg yüksek kaliteli protein ile maksimuma ulaşır (çoğu yetişkin için ≈ 25–40 g). Bu dozda günde üç ila dört öğün, pratik tatlı noktadır — tek bir dev doz veya yedi küçük atıştırmalıktan daha iyidir.
Günlük hedefinizi 3–5 saat arayla 3–5 beslenme penceresine yayın, son dozu uyumadan 2–3 saat önce alın. Toplam günlük protein hala skorbordda kazanır, ancak dağılım bu toplamı tutarlı bir şekilde yakalamayı çok daha kolay hale getirir.
AJYX içinde, protein hedefiniz mevcut vücut ağırlığınız, hedef aşamanız (kesme / koruma / hacim alma), antrenman yükünüz ve yaşınıza göre belirlenir ve siz ilerledikçe otomatik olarak güncellenir. Her altı haftada bir numara seçmezsiniz; uygulama bunu yapar.
Kaydetme de aynıdır: herhangi bir yiyecek, herhangi bir öğün, saniyeler içinde. Fark şudur ki, AJYX öğün başına MPS dozunuzun altına düşen öğünleri işaretler ve sessizce düzeltmeler önerir — böylece dağıtım bir pazar dileği olmaktan çıkıp gerçekten gerçekleşir.
Eğitimli yetişkinler için: 1,6–2,2 g/kg/gün neredeyse tüm hedefleri karşılar. Daha derin bir kesme veya daha zayıf bir vücut hedefliyorsanız 2,0–2,4 g/kg'a geçin. Sedanter yetişkinlerin minimum 0,8–1,2 g/kg'a ihtiyacı vardır. Tam sayı, doğru aralığı tutarlı bir şekilde yakalamaktan daha az önemlidir.
Belli bir noktaya kadar. 2,0–2,2 g/kg/gün'ün üzerinde, kontrollü çalışmalar ek kas kazanımı göstermemektedir. Kas yapan şey antrenman uyarısı artı kalori fazlasıdır — eşiğin üzerindeki protein sadece diğer yakıtların yerini alır.
Emilim zamanla neredeyse sınırsızdır, ancak kas protein sentezi öğün başına yaklaşık 0,3–0,4 g/kg civarında (çoğu yetişkin için ≈ 25–40 g) maksimuma ulaşır. Bunun ötesinde, ekstra protein enerji için oksitlenir veya kas yerine diğer dokular için kullanılır.
Sağlıklı yetişkinler için: evet. Birden fazla uzun vadeli inceleme (AJCN 2018, JISSN 2017 dahil), normal böbrek fonksiyonuna sahip kişilerde 2,5–3 g/kg'a kadar alımların böbreklere zarar vermediğini göstermektedir. Önceden böbrek rahatsızlığı olan herkes tıbbi rehberliğe uymalıdır.
Biraz daha fazla. Bitkisel proteinlerin lösin içeriği ve sindirilebilirliği daha düşüktür, bu yüzden %10–20 daha yüksek hedefleyin (eğitimli sporcular için 1,8–2,4 g/kg) ve tam amino asit profilini elde etmek için gün boyunca kaynakları birleştirin — soya, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler.
Tüm gıdalar. Pirinç, yulaf, ekmek, makarna, sebzeler ve süt ürünleri hepsi toplama eklenir. Çoğu insan bitkisel proteini hafife alır ve takviye proteini abartır — dürüst bir toplam için yediğiniz her şeyi sayın.
Evet. Vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi ve antrenman aşaması değiştikçe, günlük protein hedefiniz otomatik olarak yeniden kalibre edilir. Sayıyı tahmin etmeyi bırakır ve ona ulaşmaya başlarsınız.