Protein, hedefinize en duyarlı makrodur. Sizi koruma (maintenance) seviyesinde sabit tutan sayı, yağ kaybı sırasında kası koruyan veya bir definasyon dönemi sürecini destekleyen sayı değildir. Bu sayfa definasyon için doğru aralığı seçer, size günlük bir hedefle birlikte mantıklı bir aralık sunar ve kendinizi zorlamadan buna ulaşmanız için gereken öğün başı dağılımı gösterir.
bir definasyon dönemi sırasında, kas protein sentezi oluşturduğunuz metabolik ortamla rekabet eder. Kalorileri kesmek, yağsız kütleyi elde tutmanın maliyetini artırır, bu nedenle hedef yukarı taşınır. Kalori artırmak büyüme için alan açar, bu nedenle hedef yüksek kalır ancak diğer makrolar onun etrafında genişler.
Hesaplayıcı bunu somut gramlara dönüştürür. Antrenman günlerinde aralığın merkezini vurduğunuzda, antrenmanınıza ve bir definasyon dönemi sürecine gerçekte ihtiyacı olan hammaddeyi verirsiniz; tahmin yok, dolgu yok.
Protein ve bir definasyon dönemi üzerine yapılan araştırmalar, koruma seviyesinden daha yüksek kilo başı alımlarda birleşir: ağır antrenman için yaklaşık 1.8–2.2 g/kg, orta şiddetli antrenman için 1.4–1.8 g/kg ve hafif aktivite için bu pencerenin alt ucu. Aktiviteyi dürüstçe seçin ve aralık, çalışmaların gerçek fayda gösterdiği noktaya yerleşsin.
Aralığın en üst sınırının üzerine çıkmak nadiren sınırlayıcı bir faktördür. bir definasyon dönemi sırasında bu aralığın altına düşmek en yaygın ve önlenebilir hatadır; yağsız kütleyi feda edersiniz ve toparlanma süreci sekteye uğrar.
Yaklaşık eşit büyüklükte dört öğün en kolay modeldir. Her öğün, kas protein sentezini maksimum düzeyde uyaran 0.3–0.4 g/kg dozuna ulaşır ve gün toplamı, tek bir devasa öğüne yüklenmeden tamamlanır.
Programınız sadece üç öğüne izin veriyorsa, öğün başına dozu yükseltin ve protein odaklı bir atıştırmalık ekleyin. Hesaplayıcının öğün başına ipucu tavan değil, taban değerinizdir.
AJYX içinde protein hedefi, bir definasyon dönemi sürecine göre ayarlanmış tam bir makro planının içinde yer alır: doğru kalori konumu, antrenman odaklı karbonhidratlar, hormonlar için yeterli yağlar. Kilonuz ve antrenman yükünüz değiştikçe sayılar ayarlanır; hesaplayıcıyı her hafta yenilemeniz gerekmez.
Bağımsız okuma için bu sayfayı kullanın. bir definasyon dönemi sürecinin bir hesap tablosu yerine bir koç tarafından yönetilmesini istediğinizde uygulamaya geçin.
1.4–2.2 g/kg aralığı bir definasyon dönemi hedefi peşindeki hemen hemen her yetişkini kapsar. Bu aralıktaki tam nokta antrenman yüküne ve başlangıç vücut kompozisyonunuza bağlıdır; hesaplayıcı mantıklı bir varsayılan seçer, iştah ve sürdürülebilirliğe göre bu aralıkta hareket edebilirsiniz.
Genellikle evet. bir definasyon dönemi ya bir açık oluşturur (bu da yağsız kütleyi koruma maliyetini artırır) ya da yeni dokuyu destekler (bu da hammadde gerektirir). Her iki durumda da aralık, sedanter WHO değerlerinden (RDA) daha yüksektir.
Muhtemelen hala ilerleme kaydedersiniz ancak yağsız kütle korunumu veya büyüme zarar görür ve toparlanma yavaşlar. bir definasyon dönemi süreci durakladığında kontrol edilecek ilk şey, son 2-3 haftadaki günlük protein ortalamanızın gerçekten aralık içinde olup olmadığıdır.
Hedefin %10-20 üzerine çıkmak sorun değildir ve genellikle bağlılığa yardımcı olur. Aralığın üst sınırının çok üzerine çıkmak, bir definasyon dönemi sürecinin de ihtiyaç duyduğu karbonhidrat ve yağları kısıtlar; hedefe yakın durup diğer makroların işlerini yapmasına izin vermek daha iyidir.