Protein, hedefinize en duyarlı makrodur. Sizi koruma (maintenance) seviyesinde sabit tutan sayı, yağ kaybı sırasında kası koruyan veya temiz hacim kazanımı sürecini destekleyen sayı değildir. Bu sayfa lean bulk için doğru aralığı seçer, size günlük bir hedefle birlikte mantıklı bir aralık sunar ve kendinizi zorlamadan buna ulaşmanız için gereken öğün başı dağılımı gösterir.
temiz hacim kazanımı sırasında, kas protein sentezi oluşturduğunuz metabolik ortamla rekabet eder. Kalorileri kesmek, yağsız kütleyi elde tutmanın maliyetini artırır, bu nedenle hedef yukarı taşınır. Kalori artırmak büyüme için alan açar, bu nedenle hedef yüksek kalır ancak diğer makrolar onun etrafında genişler.
Hesaplayıcı bunu somut gramlara dönüştürür. Antrenman günlerinde aralığın merkezini vurduğunuzda, antrenmanınıza ve temiz hacim kazanımı sürecine gerçekte ihtiyacı olan hammaddeyi verirsiniz; tahmin yok, dolgu yok.
Protein ve temiz hacim kazanımı üzerine yapılan araştırmalar, koruma seviyesinden daha yüksek kilo başı alımlarda birleşir: ağır antrenman için yaklaşık 1.8–2.2 g/kg, orta şiddetli antrenman için 1.4–1.8 g/kg ve hafif aktivite için bu pencerenin alt ucu. Aktiviteyi dürüstçe seçin ve aralık, çalışmaların gerçek fayda gösterdiği noktaya yerleşsin.
Aralığın en üst sınırının üzerine çıkmak nadiren sınırlayıcı bir faktördür. temiz hacim kazanımı sırasında bu aralığın altına düşmek en yaygın ve önlenebilir hatadır; yağsız kütleyi feda edersiniz ve toparlanma süreci sekteye uğrar.
Yaklaşık eşit büyüklükte dört öğün en kolay modeldir. Her öğün, kas protein sentezini maksimum düzeyde uyaran 0.3–0.4 g/kg dozuna ulaşır ve gün toplamı, tek bir devasa öğüne yüklenmeden tamamlanır.
Programınız sadece üç öğüne izin veriyorsa, öğün başına dozu yükseltin ve protein odaklı bir atıştırmalık ekleyin. Hesaplayıcının öğün başına ipucu tavan değil, taban değerinizdir.
AJYX içinde protein hedefi, temiz hacim kazanımı sürecine göre ayarlanmış tam bir makro planının içinde yer alır: doğru kalori konumu, antrenman odaklı karbonhidratlar, hormonlar için yeterli yağlar. Kilonuz ve antrenman yükünüz değiştikçe sayılar ayarlanır; hesaplayıcıyı her hafta yenilemeniz gerekmez.
Bağımsız okuma için bu sayfayı kullanın. temiz hacim kazanımı sürecinin bir hesap tablosu yerine bir koç tarafından yönetilmesini istediğinizde uygulamaya geçin.
1.4–2.2 g/kg aralığı temiz hacim kazanımı hedefi peşindeki hemen hemen her yetişkini kapsar. Bu aralıktaki tam nokta antrenman yüküne ve başlangıç vücut kompozisyonunuza bağlıdır; hesaplayıcı mantıklı bir varsayılan seçer, iştah ve sürdürülebilirliğe göre bu aralıkta hareket edebilirsiniz.
Genellikle evet. temiz hacim kazanımı ya bir açık oluşturur (bu da yağsız kütleyi koruma maliyetini artırır) ya da yeni dokuyu destekler (bu da hammadde gerektirir). Her iki durumda da aralık, sedanter WHO değerlerinden (RDA) daha yüksektir.
Muhtemelen hala ilerleme kaydedersiniz ancak yağsız kütle korunumu veya büyüme zarar görür ve toparlanma yavaşlar. temiz hacim kazanımı süreci durakladığında kontrol edilecek ilk şey, son 2-3 haftadaki günlük protein ortalamanızın gerçekten aralık içinde olup olmadığıdır.
Hedefin %10-20 üzerine çıkmak sorun değildir ve genellikle bağlılığa yardımcı olur. Aralığın üst sınırının çok üzerine çıkmak, temiz hacim kazanımı sürecinin de ihtiyaç duyduğu karbonhidrat ve yağları kısıtlar; hedefe yakın durup diğer makroların işlerini yapmasına izin vermek daha iyidir.