Bu hesaplayıcı hangi formülü kullanıyor?
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre genel popülasyon için en doğru denklem olan Mifflin-St Jeor formülünü kullanır. Modern vücut kompozisyonları için Harris-Benedict'ten daha güvenilirdir.
TDEE Hesaplayıcı
Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi girin. BMR ve TDEE değerlerinizi, kayıtlı diyetisyenlerin kullandığı Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak hesaplıyoruz.
BMR ve TDEE — fark nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinlenme sırasında yaktığı enerjidir — sadece organları çalışır durumda tutar. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMR'nin hareket, antrenman ve günlük yaşamı hesaba katan bir aktivite faktörü ile çarpılmasıdır.
Kilonuzu korumak için TDEE değeriniz kadar yiyin. Yağ kaybetmek için TDEE'nin ~300–500 kcal altında yiyin. Kas inşa etmek için TDEE'nin ~200–300 kcal üzerinde yiyin. AJYX, bu hedefleri tek seferlik bir hesaplama yerine, gerçek kontrollerinize göre haftalık olarak ayarlar.
Aktivite seviyenizi dürüstçe seçin
Hareketsiz (1,2) — masa başı işi, çok az veya hiç egzersiz yok. Hafif (1,375) — haftada 1-3 gün hafif egzersiz. Orta (1,55) — haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz. Çok aktif (1,725) — haftada 6-7 gün ağır antrenman. Ekstra aktif (1,9) — fiziksel iş + günlük antrenman.
Çoğu insan aktivite seviyesini bir düzey fazla tahmin eder. Şüpheniz varsa, daha düşük olanı seçin ve iki haftalık takibin ardından ayarlama yapın.
FAQ
Yağ kaybı için TDEE ne kadar doğrudur?
Hesaplanan bir TDEE, yaklaşık %5-10 toleransla başlangıçta bir tahmindir. Gerçek dünya TDEE'si, 2-3 haftalık tutarlı takipten sonra doğrulayabileceğiniz değerdir. AJYX, haftalık olarak yeniden kalibrasyon yapmak için gerçek sonuçlarınızı kullanır.
Antrenman sırasında yaktığım kalorileri geri yemeli miyim?
Ayrı olarak değil. Doğru seçilmiş bir aktivite çarpanı, antrenmanı zaten hesaba katar. Antrenman kalorilerini ayrıca eklemek genellikle aşırı yemeye ve yağ kaybının durmasına neden olur.
AJYX, TDEE'mi otomatik olarak yeniden hesaplıyor mu?
Evet. AJYX'e kilonuzu ve antrenmanınızı her girdiğinizde, kalori hedefiniz, tek seferlik bir formül yerine, gerçek değişim hızınız kullanılarak haftalık olarak yeniden kalibre edilir.