Standart TDEE hesaplayıcıları ortalama sedanter yetişkinler için oluşturulmuştur; koşucular için sürekli olarak düşük sonuç verirler. Bu sayfa, özellikle koşucular için notlarla hazırlanmış bir TDEE hesaplayıcısıdır: Mifflin-St Jeor BMR güvenilirdir, ancak çoğu sporcu hesaplayıcısının hata yaptığı yer aktivite faktörüdür. Dürüstçe seçim yapın, kilo trendinizle doğrulayın; aşağıdaki rakam kuracağınız her planın temeli olacaktır.
Klasik Mifflin-St Jeor aktivite faktörleri (1.2 - 1.9) genel popülasyon verilerine göre kalibre edilmiştir. koşucular için bu kalibrasyonu üç şey bozar: haftalık antrenman hacminin yüksekliği, formülün görmediği bir satış sonrası yanma (EPOC) yaratan antrenman yoğunluğu ve güçlü hareket alışkanlıklarına sahip sporcularda antrenman dışı NEAT seviyesinin daha yüksek olma eğilimi.
Sonuç olarak, 'orta' seviye bir tercih genellikle koşucular için gerçek dünyadaki TDEE'yi 200–500 kcal eksik gösterir. Çözüm sihirli bir rakam seçmek değil; antrenman gerçekten yoğun olduğunda 'yüksek' veya 'ekstra' seviyeyi seçmek ve ardından kilo trendine göre doğrulamaktır.
koşucular için antrenman kalori yakımı hem süre hem de yoğunlukla ölçeklenir. 60 dakikalık yüksek yoğunluklu bir seans, genellikle antrenman sırasında 400–700 kcal, takip eden saatlerde ise 50–150 kcal EPOC yakar. Güç antrenmanları sırasında daha az, sonrasında daha fazla yakar; dayanıklılık seanslarında ise durum tam tersidir.
TDEE planlaması için önemli olan seans başına yakım değil, haftalık toplamdır. Aynı vücut ağırlığında bile haftada iki sert seans ≠ haftada beş sert seans. En iyi haftanızı değil, dürüst antrenman haftanızı yansıtan aktivite faktörünü seçin.
Yetersiz beslenme, koşucular için en yaygın hatadır; kronik olarak TDEE'nin altında yemek, performans platolarına girmek, güç veya toparlanma kaybı yaşamak ve suçu programa atmak. Antrenmanlı koşucular için gerçek TDEE genellikle şaşırtıcı derecede yüksektir; hesaplayıcı bir tavan değil, bir başlangıç noktasıdır.
Performans düşüyorsa, uyku kötüyse veya kilo isteğiniz dışında aşağı yönlü bir trenddeyse, cevap neredeyse her zaman daha fazla yemektir. İki hafta boyunca 200–300 kcal ekleyin ve tekrar kontrol edin. Hesaplayıcı size temeli verir; vücudunuz ise gerçeği söyler.
AJYX içinde TDEE, gerçek alımınız ile gerçek kilo trendiniz karşılaştırılarak haftalık olarak yeniden hesaplanır; böylece yüksek hacimli haftalar hedefi otomatik olarak yükseltir, deload haftaları düşürür ve kas kütlesi kazandıkça oluşan uzun vadeli değişim manuel müdahale gerektirmeden yakalanır.
koşucular için bu durum en çok yarışma hazırlığı, sezon değişiklikleri ve seyahatlerde önem kazanır. Tek seferlik bir formülden gelen statik TDEE her zaman gerçeğin gerisinde kalır; gerçek verilerden gelen canlı TDEE kalmaz.
Haftada 5+ sert antrenman yapıyorsanız, 'yüksek' (×1.725) genellikle 'orta' seviyeden gerçeğe daha yakındır. Günlük antrenman veya yüksek hacimli bloklar 'ekstra' (×1.9) faktörünü haklı çıkarır. Kararsız kaldığınızda, daha yüksek seviyeyi seçin ve yalnızca kilo trendi aksini söylüyorsa aşağı çekin.
Hayır, bu mükerrer hesaplamaya girer. Dürüst bir aktivite faktörü içeren TDEE, zaten tipik antrenman haftanızı kapsar. Yalnızca normal düzeninizin dışına çıkan tek seferlik çok uzun seanslar veya alışılmadık derecede ağır haftalar için ekstra kalori ekleyin.
Aktivite faktörü haftanızı dürüstçe yansıtıyorsa ~%5–10 doğruluk payı içindedir. Çok yüksek veya çok düşük vücut kompozisyonuna sahip sporcular bu aralığın dışında kalabilir; herhangi bir formül yerine haftalık kilo trendine güvenin.
Ya aktivite faktörünüz çok düşük (en yaygın neden), ya antrenman hacminiz kaydettiğinizden daha yüksek, ya da NEAT seviyeniz fark ettiğinizden daha fazladır. İki hafta boyunca 200–300 kcal daha fazla yiyin ve tekrar kontrol edin; trend size hangisi olduğunu söyleyecektir.
Yarışma günleri, etkinlik etrafında daha fazla karbonhidrat ve tipik bir antrenman gününden biraz daha fazla toplam kalori gerektirir. TDEE değerinizi günlük alt sınır olarak değil, haftalık ortalamanız olarak kullanın — hesaplayıcıya göre değil, etkinliğe göre yiyin.