1RM 计算器

输入您举起的重量和干净的重复次数。您将得到估算的 1RM 以及您应根据此数据设定的训练百分比（60–95%）。

1RM 到底是什么？

您的单次最大重复次数（1RM）是您在完整运动范围下，能够以标准动作举起的最大重量。它是力量训练中的黄金标准参考点——深蹲、卧推、硬拉和推举中，每个训练组、百分比区间和渐进模式都以它为基础。

测试真实的 1RM 对神经系统负担很大，并且在比赛之外具有风险。这就是为什么几乎所有认真的举重者和教练在实践中都使用通过一组 2–10 次的最大负荷练习计算得出的估算 1RM。

Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)。这个公式结果稍微宽松，在 1–6 次重复范围内尤其准确。Brzycki 公式：1RM = 重量 × 36 / (37 − 次数)。这个公式在 7–10 次重复范围内结果更保守，也是大多数在线计算器默认使用的公式。

这两个公式在超过 10 次重复时准确性都会降低——因为此时耐力成为限制因素，而非力量。为了获得可靠的估算，请进行一组剩余次数为 0 (RPE 10) 或 1 (RPE 9) 的 3–8 次重复测试。我们同时显示这两个数字，以便您可以选择保守的那个用于训练计划，而轻松的那个用于增加信心。

力量训练（1–5 次）：1RM 的 85–95%。增肌（6–12 次）：65–80%。爆发力和速度（3–5 次，爆发性）：50–70%。减载周：体积训练 50–60%，技术单次训练 70%。

这些区间并非随意设定——它们对应着重复次数与负荷的力-速度曲线。如果您 100% 的训练时间都集中在曲线的一端（例如，总是以 80% 的 1RM 进行 5×5 训练），那么您的力量或肌肉量可能增长有限。一个好的训练计划应该在整个曲线上轮换负荷。

在 AJYX 应用中，您的估算 1RM 是根据您每次记录的训练组持续计算的，而不是通过一次最大努力尝试。当您增加重量或重复次数时，您的 1RM 会在后台更新，并且您下一次训练的负荷也会自动重新校准。

这样做更安全（没有最大负荷受伤风险），更准确（平均多次训练组，而非糟糕的一天），并消除了计划工作。您只需举铁、记录、进步——数学计算交由应用自行运行。

当基于一组真实的 3–8 次高负荷训练时，估算的 1RM 通常在 ±5% 的范围内准确。当重复次数超过 10 次时，准确性会下降，因为耐力成为限制因素。在制定训练计划时，请使用 Epley 和 Brzycki 估算值中较低的一个。

仅当您参加力量举或举重比赛时才需要。对于其他人来说，通过训练组计算出的 1RM 更安全且同样有用。一次最大努力的单次训练会耗竭神经系统 7–10 天，并且在比赛环境之外存在真实的受伤风险。

Epley 公式在 1–6 次重复时稍微更准确。Brzycki 公式在 7–10 次重复时更保守。大多数教练会同时使用这两个公式，取较低的数字用于训练计划，较高的数字用于目标设定。

在力量阶段，每 4–6 周一次，或者当您在重复次数上达到新的个人最好成绩时。初学者可以每周重新计算，因为进步很快；高级举重者可以每 2–3 个月一次，因为适应较慢。

可靠性较低。Epley 和 Brzycki 公式主要在深蹲、卧推、硬拉和推举上得到验证。对于孤立训练（弯举、侧平举、腿屈伸），将估算值视为大致参考，并让 RIR/RPE 来指导负荷选择。

对于受过训练的男性，大致基准：深蹲 1.5–2 倍体重，卧推 1.25–1.5 倍体重，硬拉 2–2.5 倍体重。对于受过训练的女性：深蹲 1.25–1.75 倍体重，卧推 0.75–1 倍体重，硬拉 1.5–2 倍体重。遗传、训练年限和肢体长度会大大影响这些数据。

是的。您记录的每一个训练组都会用于估算。一旦您增加一次重复或一公斤重量，您的 1RM 就会更新，并且您下一次训练的负荷也会重新校准——无需手动测试，无需电子表格。