18–29 岁男性 1RM 计算器

可靠的 1RM 能让你的每一次举牌都有据可依。针对 18–29 岁男性，该计算器提供 Epley 和 Brzycki 两种估算值，选取保守数值用于编程，并显示 60% 至 95% 的标准百分比表 —— 让你可以制定辅助和主项训练，无需在每个周期都进行力竭的极限测试。

男性 18–29 应该相信哪个公式？

Epley 和 Brzycki 是两个经过最充分验证的次数转 1RM 公式。在 1–10 次的范畴内，两者的误差均在 ~5% 以内；当次数超过 10 次时，准确度会下降，这也是为什么该计算器将次数输入限制在 12 次以内。

在制定计划时，取两者中的较低值 —— 在周二的辅助训练中高估 1RM 的代价远高于低估它的代价。

60–70% 用于肌肥大区间（8–12 次）。75–85% 用于力量训练（3–6 次）。90%+ 用于真实的 1RM 测试或顶峰单次。18–29 岁男性应将此方案视为起始框架而非教条 —— 生活压力和恢复状况依然会波动日常的数据。

每 4–8 周利用一次干净的次数测试（接近极限的 3–5 次）重新估算 1RM，而非最大强度的单次测试。这样风险更小，数据更优。

在 AJYX 内部，你的 1RM 将根据训练数据自动更新 —— 包括近期的大重量组、RPE 输入和每周进度。男性 18–29 无需手动重测；App 会维护该数值并围绕其制定计划。

本页面仅供独立阅读参考。如果你希望主项训练的负荷得到自动管理，请进入 App。

在 1–10 次的范畴内误差约 ~5%，这对于制定计划来说足够精准。实地极限测试具有受伤风险，通常不值得为了追求那一点点精确度而去冒险。

Epley 和 Brzycki 使用不同的回归曲线。两者皆有效；采用较低值能为训练计划建立一个小安全缓冲区，这比绝对的精确度更重要。

极少需要。一次干净的 3–5RM 提供的关键数据几乎相同，但风险低得多。若非参加比赛或处于巅峰周，尽量避免尝试单次极限。