游泳运动员 1RM 计算器

游泳围绕训练 1RM 而非测试 1RM 制定计划。本页面根据任何次极限量组提供 Epley 和 Brzycki 估算值，选取保守数值供编程参考，并显示标准的 60–95% 百分比表，以便游泳运动员规划主项和辅助训练，无需为刷新极限而耗费精力。

为什么估算值更适合游泳

运动员的时间表很少允许定期进行 1RM 测试 —— 恢复成本和受伤风险都很高，且相对于干净估算值的边际收益极小。对于游泳运动员，次数转 1RM 公式能从你现有的训练组中给出具备编程质量的数据。

如有疑虑，取 Epley 和 Brzycki 的较低值。保守加重能保护训练的连续性，其复利效应远超账面上多出的 5 kg。

60–70% 建立做功容量和提高肌肥大。75–85% 建立力量。90%+ 仅用于峰值或测试窗口。游泳运动员应在这些区间内循环切换而非死守某一数值，低百分比区间可支撑更高的总训练量。

每 4–8 周利用一次干净的 3–5RM 进行重新估算。基于 8 次以上数据得出的最大值往往会偏离实际情况。

在 AJYX 内部，你的 1RM 将根据大重量组和 RPE 输入自动更新。应用会为游泳运动员自动计算杠铃重量，让你以正确的强度训练，无需在组间进行繁琐的人脑计算。

将此页面作为独立参考。如果你希望由数据而非感觉来管理训练负荷，请使用应用。

每 4–8 周一次，或在任何力量有明显飞跃的训练周期后。过于频繁的调整会导致你对数据波动的过度反应。

接近力竭的 3–6 次。低于 3 次风险较高；超过 6 次公式误差会增大。

制定计划时用较低的值。较高的值适合作为个人纪录参考，但不应作为大重量训练的驱动数据。