宏量营养素计算器

宏量营养素如何计算

第一步：基于Mifflin-St Jeor公式计算BMR。第二步：TDEE = BMR × 活动系数。第三步：卡路里目标 = 根据您的目标（减脂、维持或增肌）调整TDEE。第四步：蛋白质以g/kg体重固定，脂肪设置为卡路里总量的百分比，碳水化合物则补充剩余部分。

每一步都使用已发布的共识范围，而非任意数字。蛋白质根据去脂体重和目标进行调整，脂肪设定为人体的最低生理需求（≥0.8 g/kg），碳水化合物成为您围绕训练实际调整的杠杆。

基于目标的宏量营养素分配

减脂：卡路里摄入量低于TDEE 20%。蛋白质2.0–2.4 g/kg，脂肪占总卡路里25%，碳水化合物补充剩余部分。更高的蛋白质摄入量有助于维持去脂体重并有效抑制饥饿感。

维持：卡路里摄入量等于TDEE。蛋白质1.6–2.0 g/kg，脂肪占总卡路里30%，碳水化合物补充剩余部分。这是身体重塑和一般表现的默认起始分配方案。

精益增肌：卡路里摄入量高于TDEE 10%。蛋白质1.8 g/kg，脂肪占总卡路里25%，碳水化合物补充剩余部分。过剩的能量驱动增长；蛋白质确保增肌过程保持精益。

为什么碳水化合物是可变因素

蛋白质是去脂体重的基石，脂肪是荷尔蒙的基石——两者都是不可或缺的最低限度。碳水化合物是随训练量变化的变量：在高强度训练日增加，休息日适量，仅在减脂进度停滞且其他方法都已用尽时才减少。

首先削减碳水化合物是常见的错误。首先削减总卡路里（较小的赤字，更长的周期），并且只有当体重连续10-14天没有变化时，才开始根据训练重新分配碳水化合物。

AJYX如何自动管理宏量营养素

在AJYX中，您的宏量营养素每周都会根据实际体重趋势和训练量进行重新计算——而不是一次性计算器的结果。如果摄入低于目标，体重下降速度超出计划：卡路里摄入量会上调。如果停滞两周：卡路里摄入量会小幅下调。增肌也是同样道理。

记录方式保持不变：任何食物，任何餐点，几秒钟完成。不同之处在于，您所记录的目标在下周仍然是正确的，而不仅仅是今天一天。

How AJYX manages macros automatically

Inside AJYX, your macros are recalculated weekly from real weight trend and training load — not from a one-off calculator answer. Eat under target, weight drops faster than planned: kcal go back up. Stall for two weeks: kcal come down by a small step. Same logic for bulking.

Logging is unchanged: any food, any meal, in seconds. The difference is that the targets you log against are actually right next week, not just today.

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