宏量营养素计算器精益增肌阶段

宏量营养素并非脱离目标而存在。适合精益增肌阶段的热量位置和蛋白质区间与维持期不同——错误的配比是导致精益增肌目标提早停滞最常见的原因。本页面设定了研究支持的精益增肌阶段热量目标和宏量配比，并提供合理的单餐框架。

精益增肌的热量位置

精益增肌阶段在特定热量位置效果最佳：减脂期约低于 TDEE 15–25%，维持和身体重构为中性，洁净增肌则高于 TDEE 5–15%。计算器选择该窗口的中间值，以确保计划在保证速度的同时不过于激进。

加大缺口极少能加速精益增肌阶段——它只会牺牲执行力和瘦体重。小幅度、持续的方案表现优于极端的波动。

在精益增肌阶段期间，蛋白质锚定在 1.8–2.2 g/kg，因为代谢环境（缺口或盈余）提高了维持或增加瘦体重的成本。脂肪占总热量的 25–30% 以保护激素分泌和适口性。碳水填充剩余部分并为训练提供动力。

不要崩毁任何单一宏量营养素。源自“零脂肪”或“零碳水”计划的精益增肌阶段几乎总会在三个月内反弹。

在 AJYX 内部，营养比例会自动调整：随着体重趋势的变化，App 会在进度陷入停滞前重新平衡热量缺口或盈余。精益增肌获得的是一个动态的实时计划，而非静态表格。

将此页面作为独立参考。如果需要让精益增肌阶段持续推进的动态版本，请进入 App。

减脂目标约为 TDEE 以下 20%，增肌约为 TDEE 以上 10%，而重组或维持则保持中性。计算器会在这些区间内选择一个合理的默认值。

精益增肌阶段无论是创造热量缺口还是支持新组织生长，都会增加蛋白质需求。保持在 1.8–2.2 g/kg 可以保护瘦体重并促进恢复。

可以，任一宏量营养素在热量占比 ±5% 范围内波动都是可以的。保持蛋白质稳定，仅根据训练反馈和个人偏好微调碳水/脂肪。