针对游泳运动员的营养计算器

运动导向的营养比例不同于久坐人群。游泳消耗更多，恢复更多，并且需要通用图表所忽略的碳水补充方式。此页面是为游泳运动员量身定制的营养计算器：包含现实的热量总计、保护训练适应性的蛋白质区间，以及足以在两次训练间补足糖原的碳水。

为什么碳水对游泳至关重要

糖原决定了高质量的训练。对于游泳运动员，在大负荷训练周中，碳水通常落在 4–7 g/kg — 远高于针对久坐人群的建议。在这一群体中，碳水摄入不足是最常见的可避免错误；在减脂受阻之前，表现和恢复会先受到影响。

将大量的碳水摄入安排在训练前后。总量依然是决定性因素，但时机有助于提高服从度并改善训练感受。

蛋白质固定在 1.8–2.2 g/kg — 这是经过验证的高端区间，因为每次高强度训练后蛋白质周转率都会保持高位。脂肪占总热量的 25–30%；低于 20% 随时间推移会开始损害激素水平和食物适口性。

对于游泳运动员，不要让蛋白质挤占碳水的比例。当训练作为首要任务时，两者缺一不可。

在 AJYX 内部，营养比例随你的周计划变动：高强度日摄入更多碳水，休息日摄入量较低，蛋白质全程保持稳定。游泳获得的是一个尊重日程安排的计划，而不是将所有数据平均化为一个静态数字。

将此页面作为独立参考。一旦你希望营养比例随训练周动态波动，请切换到 App。

在巅峰训练周通常是肯定的。将结果视为起点，如果食欲、体重趋势和运动表现都支持，在最重的训练周可以增加 10–15%。

对于超过 90 分钟的持续耐力活动，是的 — 在赛前 24–48 小时将碳水提高到 8–10 g/kg。对于较短的训练，日常总量已足够。

保持蛋白质稳定。你可以减少 50–100 g 碳水，如果需要可以稍微补回一点脂肪；如果你追求简单，在全周保持统一的营养比例也是可以的。