蛋白质计算器

输入您的体重、目标和训练负荷。您将获得基于证据的每日蛋白质目标（克/天），包括一个低到高的摄入范围和在现实生活中切实可行的每餐分配。

您到底需要多少蛋白质？

针对久坐不动成年人的每日推荐摄入量（RDA）为 0.8 克/公斤/天，这只是最低标准，而非最佳摄入量。现代运动营养共识（ISSN、ACSM、IOC）认为，对于受过训练的人群，最佳摄入范围在 1.6 至 2.2 克/公斤/天之间，在减脂期间为保护瘦体重，摄入量应处于该范围上限。

在任何精心控制的试验中，都没有证据表明超过 2.4 克/公斤/天能增加更多肌肉。对健康的肾脏而言，这种高摄入量无害，但它会挤占碳水化合物和脂肪的摄入，这通常会损害表现和依从性。

维持体重，轻度活跃：1.2–1.6 克/公斤。足以弥补日常周转和轻度训练的需要。大多数成年人在此水平下摄入的蛋白质不足，而非过量。

增肌（净增肌）：1.6–2.0 克/公斤。超过 2.0 克/公斤时，收益递减；增肌的根本是热量盈余，而非额外的蛋白质。

赤字下的脂肪流失：1.8–2.4 克/公斤。在减脂期间，提高蛋白质摄入量是不可妥协的——它能保护瘦体重，抑制饥饿感，并提高饮食诱导的产热。体脂率较低的精瘦个体应处于此范围的上限。

老年人（50 岁以上）：最低 1.2–1.6 克/公斤。蛋白质抵抗随着年龄增长而增加——相同的摄入量产生的肌肉蛋白质合成较少。每餐更高剂量（30–40 克）的蛋白质比总摄入量更重要。

肌肉蛋白质合成在每餐摄入大约 0.3–0.4 克/公斤的高质量蛋白质时（对于大多数成年人来说约 25–40 克）达到最大值。每天三到四顿饭，每顿饭达到这个剂量是实际的最佳点——这比一次性大剂量或七次小零食要好。

将您的每日目标分配到 3–5 个进食时段，间隔 3–5 小时，最后一餐在睡前 2–3 小时内摄入。每日总蛋白质摄入量仍然是衡量成功的关键，但合理的分配使得持续实现这一目标变得容易得多。

在 AJYX 中，您的蛋白质目标是根据当前体重、目标阶段（减脂/维持/增肌）、训练负荷和年龄设定的——它会随着您的进步自动更新。您无需每六周重新选择一个数字；应用程序会替您完成。

记录方式也一样：任何食物，任何餐点，只需几秒。不同之处在于，AJYX 会标记低于您每餐 MPS 剂量的餐点，并悄悄地提出修正建议——因此，蛋白质分配得以实际执行，而不是仅仅成为一个周末的愿望。

对于受过训练的成年人：1.6–2.2 克/公斤/天涵盖了几乎所有目标。如果减脂更深或想变得更瘦，请调整到 2.0–2.4 克/公斤。久坐不动的成年人至少需要 0.8–1.2 克/公斤。精确的数字不如持续达到正确的范围重要。

在一定程度上是。超过 2.0–2.2 克/公斤/天，对照研究表明没有额外的肌肉增长。增肌的关键是训练刺激加上热量盈余——超过阈值的蛋白质只会取代其他燃料。

从长远来看，吸收本身几乎是无限的，但肌肉蛋白质合成在每餐摄入大约 0.3–0.4 克/公斤时（对于大多数成年人来说约 25–40 克）达到最大值。超出此范围，多余的蛋白质会被氧化作为能量或用于其他组织，而不是肌肉。

对于健康成年人：安全。多项长期评论（包括 AJCN 2018，JISSN 2017）显示，对于肾功能正常的人群，摄入高达 2.5–3 克/公斤的蛋白质不会对肾脏造成损害。任何患有肾脏疾病的人都应遵循医嘱。

稍微多一点。植物蛋白的亮氨酸含量和消化率较低，因此目标摄入量应提高 10–20%（受过训练的运动员为 1.8–2.4 克/公斤），并全天结合多种来源——大豆、豆类、谷物、坚果——以获得完整的氨基酸谱。

所有食物。米饭、燕麦、面包、意大利面、蔬菜和奶制品都会累积蛋白质。大多数人低估了植物蛋白，高估了奶昔蛋白——计算您吃的所有东西以获得一个真实的总量。

是的。随着体重、体脂百分比和训练阶段的变化，您的每日蛋白质目标会自动重新校准。您无需再猜测数字，而是开始实现它。