蛋白质计算器增肌

蛋白质是对目标最敏感的宏量营养素。维持现状所需的数值，与减脂期保护肌肉或支持增肌所需的数值截然不同。本页面为增肌挑选了合适的区间，为你提供每日目标及合理范围，并展示了在不强制饮食的情况下的单餐分配建议。

为什么增肌的蛋白质需求会发生变化

在执行增肌期间，肌肉蛋白质合成会与你创造的代谢环境竞争。减少热量摄入会增加维持瘦体重的成本，因此目标值会上调。增加热量摄入则为生长腾出了空间，目标值虽保持在高位，但其他宏量营养素会随之增加。

计算器将这些转化为具体的克数。在训练日达到区间的中心值，能为你的训练和增肌提供真正需要的底物——无需猜测，无需填充。

关于蛋白质与增肌的研究一致认为，个人摄入量应高于维持期：高强度训练约为 1.8–2.2 g/kg，中度训练约为 1.4–1.8 g/kg，轻微活动则取该区间的下限。诚实选择你的活动等级，计算得出的区间将反映研究证实的实际收益。

远超区间上限很少是瓶颈所在。但在增肌期间摄入量低于区间则是最常见的低级错误——这会导致瘦体重流失，恢复受阻。

分四餐且每餐摄入量大致相当是最简单的方法。每餐摄入 0.3–0.4 g/kg 可最大程度刺激肌肉蛋白质合成，整日的总量也能轻松达成，无需靠某一顿大餐强撑。

如果你的日程只能吃三餐，请提高单餐剂量并增加一份高蛋白零食。计算器的单餐建议是你的保底线，而非天花板。

在 AJYX 中，蛋白质目标内置于针对增肌优化的完整宏量营养素计划里：合适的热量位置、围绕训练的碳水分配、以及维持荷尔蒙所需的脂肪。随着体重和训练负荷的变化，数值会自动调整——你不需要每周手动刷新计算器。

你可以参考本页面进行了解。一旦你想让教练而非电子表格来管理增肌，请直接使用 App。

1.4–2.2 g/kg 的区间几乎涵盖了所有追求增肌的成年人。该区间内的确切位置取决于训练负荷和你的初始身体成分——计算器会选择一个合理的默认值；你可以根据食欲和执行情况在范围内微调。

通常是的。增肌要么创造了热量缺口（增加了维持瘦体重的成本），要么支持了新组织的生长（需要底物）。无论哪种情况，其推荐区间都高于久坐人群的 RDA 标准。

你可能仍会有所进展，但瘦体重的维持或增长会受到影响，恢复也会变慢。每当增肌陷入停滞时，首要检查的是过去 2-3 周内的每日蛋白质平均摄入量是否落在推荐区间内。

超出目标 10–20% 是可以接受的，且通常有助于提高饮食依从性。但远超上限会挤占增肌同样需要的碳水和脂肪——最好保持在目标附近，让其他宏量营养素也发挥作用。