Стандартните TDEE калкулатори са създадени за средностатистически възрастни със заседнал начин на живот — те постоянно подценяват нуждите на CrossFit атлети. Тази страница е TDEE калкулатор с бележки, написани специално за CrossFit: формулата на Mifflin-St Jeor за BMR е надеждна, но факторът на активност е мястото, където повечето калкулатори грешат. Изберете честно, потвърдете спрямо тенденцията в теглото си и числото по-долу ще стане основата на всеки план, който изграждате.
Класическите фактори на активност на Mifflin-St Jeor (1.2 до 1.9) са калибрирани спрямо данни за общото население. За CrossFit атлети три неща развалят тази калибрация: седмичният тренировъчен обем е висок, интензивността на упражненията създава следтренировъчна консумация на кислород (EPOC), която формулата не вижда, а NEAT (активност извън тренировките) обикновено е по-висок при атлети с изградени навици за движение.
Резултатът е, че ниво 'умерено' често подценява реалния TDEE за CrossFit с 200–500 kcal. Решението не е в избора на магическо число — то е в избора на 'много' или 'екстремно', когато тренировките са наистина интензивни, и последваща проверка спрямо теглото.
За CrossFit атлети калорийният разход от тренировка зависи както от продължителността, така и от интензивността. 60-минутна високоинтензивна сесия обикновено изгаря 400–700 kcal по време на самата тренировка плюс 50–150 kcal EPOC през следващите часове. Силовите тренировки горят по-малко по време на работа, но повече след това; издръжливостта е обратното.
Това, което има значение за планирането на TDEE, е седмичният общ сбор, а не разходът за отделна сесия. Две тежки тренировки седмично ≠ пет тежки тренировки седмично, дори при едно и също тегло. Изберете фактора на активност, който отразява вашата честна тренировъчна седмица, а не най-добрата ви такава.
Недостатъчното хранене е най-честата грешка при CrossFit атлети — хронично хранене под TDEE, достигане на плато в резултатите, загуба на сила или способност за възстановяване и обвиняване на тренировъчната програма. Реалният TDEE за тренирани CrossFit често е изненадващо висок; калкулаторът е начална точка, а не таван.
Ако резултатите падат, сънят е лош или теглото пада без умисъл, отговорът почти винаги е повече храна. Добавете 200–300 kcal за две седмици и проверете отново. Калкулаторът ви дава базата; тялото ви дава истината.
В AJYX TDEE се преизчислява седмично на базата на реалния прием спрямо реалната тенденция в теглото — така седмиците с висок обем автоматично вдигат целта, седмиците за разтоварване (deload) я свалят, а дългосрочните промени при изграждане на мускулна маса се улавят без ръчна намеса.
За CrossFit атлети това е най-важно около подготовка за състезания, промени в сезона и пътувания. Статичният TDEE от еднократна формула винаги изостава от реалността; динамичният TDEE от реални данни — не.
Ако тренирате 5+ тежки сесии седмично, 'много' (×1.725) обикновено е по-близо до истината от 'умерено'. Ежедневни тренировки или блокове с висок обем оправдават 'екстремно' (×1.9). При съмнение изберете по-високото ниво и коригирайте надолу само ако тенденцията в теглото го изисква.
Не — това е двойно броене. TDEE с честно избран фактор на активност вече включва вашата типична тренировъчна седмица. Добавяйте допълнителни калории само за извънредни дълги сесии или необичайно тежки седмици, които са извън нормалния ви режим.
В рамките на ~5–10%, ако факторът на активност отразява честно седмицата ви. Атлети с много висок или много нисък процент мазнини могат да излязат извън този диапазон; вярвайте на седмичната тенденция в теглото повече от всяка формула.
Или факторът ви на активност е твърде нисък (най-често), или тренировъчният ви обем е по-висок от отбелязания, или NEAT е по-висок, отколкото сте осъзнавали. Яжте с 200–300 kcal повече за две седмици и проверете отново — тенденцията ще ви каже каква е причината.
Състезателните дни изискват повече въглехидрати около самото събитие и малко повече общи калории от типичния тренировъчен ден. Използвайте TDEE като средна седмична стойност, а не като дневен минимум — хранете се за събитието, а не за калкулатора.