TDEE е основата на всяка калорийна цел, но правилната корекция зависи изцяло от нея. Тази страница е TDEE калкулаторът, настроен за покачване на мускулна маса: получете цифрата си за поддържане чрез Mifflin-St Jeor, след което прочетете секцията, написана специално за тази цел — включително размера на дефицита или излишъка, който науката подкрепя, а не агресивните числа, които повечето калкулатори задават по подразбиране.
Вашият TDEE е нивото на калории, при което теглото остава непроменено. Всеки план, насочен към покачване на мускулна маса, е на съзнателно разстояние от тази линия: дефицит за загуба на мазнини, излишък за покачване на мускули, близо до нулата за поддръжка или рекомпозиция. Сгрешете TDEE с 300 kcal и вашият план математически става съвсем различен план.
Калкулаторът по-долу ви дава оценка по Mifflin-St Jeor. Разглеждайте го като начална точка — за покачване на мускулна маса практическият TDEE, който води до резултати, е този, който потвърдите спрямо 2–3 седмици данни за теглото.
Агресивните дефицити и прекомерното хранене за маса (bulking) винаги дават обратен резултат. За загуба на мазнини доказателствата подкрепят загуба на 0.5–1.0% от телесното тегло на седмица, което в калории е приблизително 300–500 kcal под TDEE за повечето хора — по-бавно, ако запазването на чистата маса е по-важно от скоростта. За чисто покачване 0.25–0.5% на седмица (200–400 kcal излишък) поддържа съотношението мазнини:мускули във ваша полза.
Поддръжката е точно това — хранете се според TDEE и оставете тренировките да движат промяната в композицията. Рекомпозицията изисква ±100 kcal от TDEE в комбинация с висок прием на протеин и прогресивно силово натоварване; това е най-бавната видима промяна, но и най-устойчивата за покачване на мускулна маса.
Три основни грешки се повтарят при покачване на мускулна маса: започване с твърде агресивно число (избрано от егото, а не от биологията), липса на преизчисляване, когато TDEE пада при загуба на тегло или се вдига при качване на мускулна маса, и бъркане на дневните отклонения (вода, натрий, гликоген, фаза на месечния цикъл) със седмичната тенденция, която всъщност има значение.
Изберете цел, която можете да поддържате в продължение на 8–12 седмици без мъки. Дефицит от 350 kcal, поддържан три месеца, винаги побеждава дефицит от 700 kcal, при който прегаряте за шест седмици.
В AJYX вашата калорийна цел не е фиксирано число от еднократно изчисление. Приложението преизчислява TDEE ежеседмично на базата на реалната тенденция в теглото спрямо реалния прием и променя дефицита или излишъка, за да поддържа темпото на промяна в правилната зона за покачване на мускулна маса.
Ако зациклите, AJYX прави корекция — не чрез изискване на повече воля, а чрез намаляване или увеличаване на целта със 100–150 kcal. Това е разликата между план, който работи на хартия, и такъв, който работи в живота ви.
За цели, свързани със загуба на мазнини, 300–500 kcal под TDEE поддържат загуба на 0.5–1.0% от телесното тегло седмично, което запазва максимално количество мускулна маса. По-големите дефицити ускоряват отслабването, но струват повече мускули и постоянство. Започнете с по-малкия дефицит и сваляйте калориите само ако темпото е твърде бавно.
За цели като качване на мускули или чист bulk, 200–400 kcal над TDEE поддържат покачване на 0.25–0.5% от телесното тегло на седмица. По-бавно е по-добре — над ~500 kcal излишък допълнителното тегло при тренирани атлети е предимно мазнини, а не мускули.
На всеки 4–6 седмици при значима промяна в теглото или винаги, когато седмичната тенденция спре да съвпада с плана. С отслабването вашият TDEE пада с приблизително 25–30 kcal на всеки загубен kg; при добавяне на мускулна маса той се покачва леко.
Да, особено ако сте начинаещ, завръщате се след прекъсване или имате значителни мазнини за сваляне. Рекомпозицията изисква високо съдържание на протеин (1.6–2.2 g/kg), прогресивно силово обучение и търпение — видимата промяна отнема 8–16 седмици.
При дефицити, по-дълги от 8–10 седмици, планираните паузи (1–2 седмици на TDEE) помагат за възстановяване на капацитета, хормоните и постоянството, без да губите прогреса си в горенето на мазнини. Refeed дните в рамките на седмицата са опционални и имат значение най-вече за много изчистени атлети.