El TDEE es la base de cualquier objetivo calórico, pero el ajuste correcto depende totalmente de tu meta. Esta página es la calculadora de TDEE ajustada para un volumen limpio: obtén tu número de mantenimiento con Mifflin-St Jeor y luego lee una sección escrita específicamente para este objetivo — incluyendo el tamaño de déficit o superávit que la evidencia realmente respalda, no los números agresivos que la mayoría de las calculadoras ofrecen por defecto.
Tu TDEE es el nivel de calorías en el que el peso se mantiene estable. Cada plan para un volumen limpio es una distancia deliberada de esa línea: un déficit para pérdida de grasa, un superávit para ganancia muscular, o casi cero para mantenimiento o recomposición. Si fallas en el TDEE por 300 kcal, tu plan es matemáticamente un plan diferente.
La calculadora de abajo te da la estimación Mifflin-St Jeor. Tómala como un punto inicial — para un volumen limpio, el TDEE práctico que genera resultados es el que confirmas tras 2-3 semanas de datos de tendencia de peso.
Déficits y volúmenes agresivos suelen fallar. Para pérdida de grasa, la evidencia respalda una pérdida de 0.5–1.0% de peso corporal por semana, lo que en calorías son unas 300–500 kcal bajo el TDEE para la mayoría — más lento si preservar la masa magra importa más que la velocidad. Para volumen magro, una ganancia de 0.25–0.5% semanal (superávit de 200–400 kcal) mantiene la proporción grasa:músculo a tu favor.
El mantenimiento es exactamente eso — comer en TDEE y dejar que el entrenamiento impulse el cambio de composición. La recomposición se sitúa en ±100 kcal del TDEE combinada con una alta ingesta de proteína y entrenamiento de fuerza progresivo; es el cambio visible más lento pero el más sostenible para un volumen limpio.
Tres modos de fallo aparecen repetidamente para un volumen limpio: empezar con una cifra demasiado agresiva (elegida por ego, no por biología), no recalibrar cuando el TDEE baja por pérdida de peso o sube por ganancia de masa magra, y confundir el ruido diario (agua, sodio, glucógeno, fase del ciclo) con la tendencia semanal, que es lo que realmente importa.
Elige un objetivo que puedas mantener de 8 a 12 semanas sin sufrir. Un déficit de 350 kcal mantenido durante tres meses siempre vence a un déficit de 700 kcal que te hace explotar en seis semanas.
En AJYX, tu objetivo de calorías no es un número fijo de un cálculo puntual. La app recalibra el TDEE semanalmente basándose en tu tendencia de peso real frente a tu ingesta real, y ajusta el déficit o superávit para mantener la tasa de cambio en la zona adecuada para un volumen limpio.
Si te estancas, AJYX ajusta; no exigiendo más fuerza de voluntad, sino recortando o ampliando el objetivo en 100–150 kcal. Esa es la diferencia entre un plan que funciona sobre el papel y uno que funciona en tu vida.
Para objetivos de pérdida de grasa, 300–500 kcal por debajo del TDEE permite una pérdida de 0.5–1.0% del peso corporal por semana, lo que preserva la mayor cantidad de masa magra. Déficits mayores aceleran la pérdida de peso pero cuestan más músculo y adherencia. Empieza en el extremo inferior y solo baja más si el ritmo es demasiado lento.
Para objetivos de ganancia muscular o volumen magro, 200–400 kcal por encima del TDEE permite una ganancia de 0.25–0.5% del peso corporal por semana. Más lento es mejor; por encima de ~500 kcal de superávit, el peso extra es mayoritariamente grasa, no músculo, en levantadores entrenados.
Cada 4–6 semanas de cambio de peso significativo, o siempre que la tendencia semanal deje de coincidir con el plan. A medida que pierdes peso, tu TDEE baja aproximadamente 25–30 kcal por cada kilogramo perdido; al ganar masa magra, sube ligeramente.
Sí, especialmente si eres principiante, regresas tras un parón o tienes grasa significativa que perder. La recomposición requiere proteína alta (1.6–2.2 g/kg), entrenamiento de fuerza progresivo y paciencia; el cambio visible tarda de 8 a 16 semanas.
Para déficits de más de 8–10 semanas, los descansos de dieta planificados (1–2 semanas en TDEE) ayudan a restaurar el rendimiento, las hormonas y la adherencia sin perder el progreso de pérdida de grasa. Los días de refeed dentro de una semana son opcionales y solo importan para atletas con niveles de grasa muy bajos.