TDEE valem on kõigile sama, kuid endomorfse kehatüübiga inimesed praktilisel kaloripildil on oma kontekst, mida üldised kalkulaatorid ei arvesta. See leht annab sulle Mifflin-St Jeor hinnangu ja selgitab seejärel lihtsas keeles, kuidas antud olukord lugemit muudab — mis on tavaliselt tõsi endomorfse kehatüübiga inimesed puhul, kus enamik veebipõhiseid TDEE nõuandeid selle grupi puhul eksib ja kuidas kinnitada seda numbrit oma tegeliku kaalutrendi põhjal.
TDEE on sinu igapäevane kaloraaž praeguse kaalu ja aktiivsustaseme juures. Mifflin-St Jeor valem on usaldusväärne ja õige lähtepunkt endomorfse kehatüübiga inimesed jaoks. Mis muutub, on tõlgendus: toidud, mida sööd, treeningkontekst ja olukorra metaboolsed iseärasused kujundavad seda, kuidas number praktikas toimib.
Suhtu allolevasse kalkulaatorisse kui oma kalorimärgi esimesse mustandisse. Teine mustand tekib pärast 2–3 nädalat järjepidevat söömist ja iganädalast kaalumist. endomorfse kehatüübiga inimesed puhul on see teine mustand olulisem kui tavaliselt.
Enamik TDEE kalkulaatoreid eirab endomorfse kehatüübiga inimesed praktilist reaalsust: makrode koostist, mis mõjutab täiskõhutunnet ja toidu termilist efekti, hormonaalset või taastumise konteksti, mis muudab aktiivsuse taluvust, ning toitumismustreid, mis teevad kalorieesmärgi täitmise kas lihtsamaks või raskemaks, kui number viitab.
Matemaatika jääb samaks. Tee selleni, et tegelikult selle matemaatika järgi süüa — järjepidevalt, jätkusuutlikult ja ilma piinavuseta — on koht, kus endomorfse kehatüübiga inimesed vajab peenhäälestatud lähenemist ühe-mõõdu-malli asemel.
Rasvapõletuseks on 300–500 kcal defitsiit siin arvutatud TDEE-st ohutu ja tõenduspõhine starditsoon enamiku endomorfse kehatüübiga inimesed inimeste jaoks. Säilitamiseks või rekompositsiooniks söö TDEE tasemel ja lase treeningul muutust juhtida. Puhta massilisamise puhul hoiab 200–400 kcal üle TDEE rasva ja lihase suhte sinu kasuks.
Lisaks kaloritele on valgu miinimum kõige olulisem: 1.6–2.2 g/kg kehakaalu kohta toetab lihasmassi säilimist defitsiidis ja kasvu ülejäägis. endomorfse kehatüübiga inimesed jaoks on see läbirääkimatu — liiga vähene valgusöömine on kiireim viis mistahes TDEE-põhise plaani õõnestamiseks.
AJYX rakenduse sees rekalibreeritakse TDEE iganädalaselt sinu tegeliku tarbimise ja tegeliku kaalutrendi põhjal. endomorfse kehatüübiga inimesed jaoks on see adaptiivne lähenemine väärtuslikum kui ükski üksik valem — see võtab arvesse kontekstuaalseid tegureid, mida kalkulaator ei näe, lihtsalt lugedes seda, mida su keha tegelikult teeb.
Rakendus paaritab selle elava TDEE makro-piirangutega, mis austavad sinu olukorda — valgu miinimumid, rasva alampiirid, süsivesikute vahemikud, mis sobivad sinu treeningu ja toitumismustriga. Tulemuseks on eesmärk, mis peab vastu kokkupuutel päriseluga.
Mifflin-St Jeor on õige lähtepunkt. endomorfse kehatüübiga inimesed puhul valem ise toimib; oluline on sinu valitud aktiivsusfaktor ja valmisolek kinnitada number 2–3 nädala kaalutrendi andmete põhjal.
Vali tase, mis peegeldab ausat keskmist treeningnädalat, mitte parimat. Enamik inimesi hindab end ühe astme võrra üle — alusta 'kergest' või 'mõõdukast' ja liigu ülespoole vaid siis, kui kaalutrend kinnitab suuremat vajadust.
Söö 300–500 kcal alla TDEE rasvapõletuseks, TDEE tasemel säilitamiseks ning 200–400 kcal üle puhta massilisamise jaoks. Õige kohandus sõltub sinu konkreetsest eesmärgist, mitte ainult tähisest endomorfse kehatüübiga inimesed.
2–3 nädalat järjepidevat söömist on minimaalne aken trendi lugemiseks. Iganädalased kaalumised (samades tingimustes) pluss mõõdulint või fotod iga 2–4 nädala järel ütlevad sulle, kas number on sinu jaoks õige.
See leht on kohandatud endomorfse kehatüübiga inimesed jaoks, seega eeltäidame vaikeväärtused, milles oleme kindlad (sugu või vanusevahemik), et säästa sinu aega. Võid üle kirjutada mistahes välja, kui see ei vasta sinu olukorrale.