Standardmõõdus TDEE kalkulaatorid loodi keskmisele istuva eluviisiga täiskasvanule — jõualade sportlased puhul hindavad need vajadust järjepidevalt alla. See leht on TDEE kalkulaator koos märkmetega spetsiaalselt jõud jaoks: Mifflin-St Jeor BMR on usaldusväärne, kuid aktiivsusfaktor on koht, kus enamik sportlaste kalkulaatoreid eksib. Vali ausalt, kinnita see oma kaalutrendi põhjal ning allolev number saab iga sinu koostatava plaani vundamendiks.
Klassikalised Mifflin-St Jeor aktiivsusfaktorid (1,2 kuni 1,9) kalibreeriti üldpopulatsiooni andmete põhjal. jõualade sportlased puhul rikuvad selle kalibreeringu kolm asja: nädalane treeningmaht on suur, treeningu intensiivsus tekitab järelpõletuse (EPOC), mida valem ei näe, ning treeningväline NEAT on tugevate liikumisharjumustega sportlastel tavaliselt kõrgem.
Tulemuseks on see, et 'mõõdukas' alahindab jõud tegelikku TDEE-d sageli 200–500 kcal võrra. Lahendus ei ole maagilise numbri leidmine — see on valiku 'väga' või 'ekstra' tegemine, kui treening on tõeliselt intensiivne, ning seejärel kaalutrendiga kinnitamine.
jõualade sportlased puhul kasvab treeningu kalorikulu nii kestuse kui intensiivsusega. 60-minutiline kõrge intensiivsusega sessioon põletab tavaliselt 400–700 kcal sessiooni ajal pluss 50–150 kcal EPOC-i järgnevate tundide jooksul. Jõutreeningud põletavad vähem ajal, kuid rohkem pärast; vastupidavustreeningud on vastupidised.
TDEE planeerimisel loeb nädala kogusumma, mitte ühe sessiooni kulu. Kaks rasket sessiooni nädalas ≠ viis rasket sessiooni nädalas, isegi sama kehakaalu juures. Vali aktiivsusfaktor, mis peegeldab sinu ausat treeningnädalat, mitte sinu parimat nädalat.
Alatoitumine on jõualade sportlased puhul kõige sagedasem viga — krooniline söömine alla TDEE, sooritusvõime stagnatsioon, jõu või taastumise kahanemine ja seejärel kava süüdistamine. Treenitud jõud tegelik TDEE on sageli üllatavalt kõrge; kalkulaator on algpunkt, mitte lagi.
Kui sooritusvõime langeb, uni on halb või kaal langeb soovimatult, on vastus peaaegu alati rohkem toitu. Lisa kaheks nädalaks 200–300 kcal ja kontrolli uuesti. Kalkulaator annab algtaseme; keha annab tõe.
AJYX sees kalibreeritakse TDEE kord nädalas sinu tegeliku tarbimise ja tegeliku kaalutrendi põhjal — nii tõstavad suure mahuga nädalad eesmärki automaatselt, puhkenädalad langetavad seda ning pikaajaline lihasmassi kasvatamisest tingitud muutus fikseeritakse ilma manuaalse sekkumiseta.
jõualade sportlased jaoks on see kõige olulisem võistlusettevalmistuse, hooaja muutuste ja reisimise ajal. Ühekordse valemi staatiline TDEE jääb alati reaalsusest maha; tegelikel andmetel põhinev elav TDEE aga mitte.
Kui treenid 5+ rasket sessiooni nädalas, on 'väga' (×1,725) tavaliselt tõele lähemal kui 'mõõdukas'. Igapäevane treening või suure mahuga tsüklid õigustavad valikut 'ekstra' (×1,9). Kahtluse korral vali kõrgem tase ja korrigeeri allapoole vaid siis, kui kaalutrend seda nõuab.
Ei — see on topeltarvestus. Ausat aktiivsusfaktorit kasutav TDEE sisaldab juba sinu tüüpilist treeningnädalat. Lisa lisakaloreid ainult ühekordsete pikkade sessioonide või ebatavaliselt raskete nädalate puhul, mis jäävad väljapoole sinu tavamustrit.
Umbes ~5–10% piires, kui aktiivsusfaktor peegeldab ausalt sinu nädalat. Väga kõrge või väga madala rasvaprotsendiga sportlased võivad sellest vahemikust välja jääda; usalda igat suvalist valemit vähem kui oma nädala kaalutrendi.
Kas on sinu aktiivsusfaktor liiga madal (kõige tavalisem), sinu treeningmaht on suurem kui märkisid või on NEAT kõrgem kui arvasid. Söö kahe nädala jooksul 200–300 kcal rohkem ja kontrolli uuesti — trend ütleb sulle, milles asi.
Võistluspäevad nõuavad ürituse ümber rohkem süsivesikuid ja veidi rohkem üldkaloreid kui tüüpiline treeningpäev. Kasuta TDEE-d kui oma nädala keskmist, mitte päevast miinimumi — söö ürituse, mitte kalkulaatori jaoks.