Proteini su makronutrijent najosjetljiviji na vaš cilj. Broj koji vas održava u fazi održavanja nije isti broj koji štiti mišiće tijekom gubitka masnoće ili podržava izgradnja mišića. Ova stranica bira pravi raspon za izgradnja mišića, daje vam dnevni cilj uz razuman raspon te pokazuje podjelu po obroku potrebnu da ga pogodite bez prisiljavanja.
Tijekom izgradnja mišića, sinteza mišićnih proteina bori se s metaboličkim okruženjem koje ste stvorili. Rezanje kalorija povećava cijenu očuvanja mišićne mase, pa se cilj pomiče prema gore. Izgradnja kalorija otvara prostor za rast, pa cilj ostaje visok, ali se ostali makronutrijenti šire oko njega.
Kalkulator to prevodi u konkretne grame. Pogodite sredinu raspona u danima treninga i dat ćete svom treningu i izgradnja mišića supstrat koji im je zapravo potreban — bez nagađanja i bespotrebnog gomilanja.
Istraživanja o proteinima i izgradnja mišića slažu se oko višeg unosa po kilogramu nego kod održavanja: otprilike 1.8–2.2 g/kg za teški trening, 1.4–1.8 g/kg za umjereni trening i donja granica tog raspona za laganu aktivnost. Iskreno odaberite razinu aktivnosti i raspon će se postaviti tamo gdje studije pokazuju stvarnu korist.
Prelaženje gornje granice rijetko je ograničavajući faktor. Padanje ispod granice tijekom izgradnja mišića najčešća je pogreška koja se može izbjeći — gubite mišićnu masu i oporavak pati.
Četiri obroka podjednake veličine su najlakši uzorak. Svaki obrok donosi dozu od 0.3–0.4 g/kg koja maksimalno stimulira sintezu mišićnih proteina, a dan se zbroji bez da jedan golemi obrok nosi sav teret.
Ako vam raspored dopušta samo tri obroka, povećajte dozu po obroku i dodajte međuobrok bogat proteinima. Savjet kalkulatora po obroku je vaš minimum, a ne gornja granica.
Unutar AJYX-a, ciljani unos proteina nalazi se unutar potpunog makro plana prilagođenog za izgradnja mišića: ispravan kalorijski unos, ugljikohidrati tempirani oko treninga, masti dostatne za hormone. Kako se vaša težina i volumen treninga mijenjaju, brojke se prilagođavaju — ne morate osvježavati kalkulator tjedno.
Koristite ovu stranicu kao samostalan izvor. Prijeđite u aplikaciju kada želite da izgradnja mišića vodi trener, a ne proračunska tablica.
Raspon od 1.4–2.2 g/kg pokriva gotovo svaku odraslu osobu koja ima izgradnja mišića za cilj. Točna točka unutar tog raspona ovisi o volumenu treninga i vašem početnom sastavu tijela — kalkulator bira razumnu zadanu vrijednost; možete se micati unutar raspona ovisno o apetitu i pridržavanju plana.
Obično da. izgradnja mišića ili stvara deficit (što povećava cijenu očuvanja mišićne mase) ili podržava novo tkivo (koje treba supstrat). U oba slučaja, raspon je viši od RDA za sjedilački način života.
Vjerojatno ćete i dalje napredovati, ali očuvanje ili rast mišićne mase će ispaštati, a oporavak se usporiti. Prva stvar koju treba provjeriti kada izgradnja mišića stane je je li vaš dnevni prosjek proteina u zadnja 2–3 tjedna bio unutar zadanog raspona.
Prekoračenje od 10–20% je u redu i često pomaže kod pridržavanja plana. Forsiranje znatno iznad gornje granice istiskuje ugljikohidrate i masti koje izgradnja mišića također treba — bolje je držati se blizu cilja i pustiti ostale makronutrijente da odrade svoj posao.