Specifični zahtjevi sporta određuju gdje se nalazite unutar proteinskog raspona. plivači se nalaze na gornjoj granici onoga što istraživanja podržavaju jer je trenažno opterećenje stvarno, a oporavak se mora platiti. Ova stranica postavlja razuman dnevni cilj za plivači, s rasponom i podjelom po obroku koja poštuje način na koji zapravo trenirate.
Težak, ponavljajući trening podiže promet mišićnih proteina tijekom 24–48 sati nakon svakog treninga. Za plivači to znači da dnevne potrebe za proteinima padaju bliže 1.8–2.2 g/kg nego sjedilačkim preporukama (RDA). Kalkulator prema zadanim postavkama bira gornji raspon za sportske kontekste.
Volumen i intenzitet bitniji su od oznaka disciplina: težak blok povećava potražnju za proteinima bilo da se radi o utegu, biciklu ili strunjači. Iskreno odaberite razinu aktivnosti i raspon će pasti tamo gdje je plivači zapravo potreban.
Rasporedite proteine tijekom dana. Četiri obroka od ≈ 0.3–0.4 g/kg po svakom je najčišći obrazac; daje sintezi mišićnih proteina četiri jasna stimulansa umjesto jednog velikog koji vaše tijelo ne može u potpunosti iskoristiti.
Obrok nakon treninga je koristan oslonac — doza unutar 1–2 sata od treninga najlakši je način da osigurate da ne podbacite u ukupnim gramima u danima s teškim opterećenjem.
Dva načina neuspjeha su predvidljiva. Prvi: premali unos proteina u danima odmora jer se trening čini daleko — ali promet je i dalje povišen, a dnevni raspon i dalje vrijedi. Drugi: guranje proteina daleko iznad gornje granice i istiskivanje ugljikohidrata, koji trebaju plivači za popunjavanje glikogena između treninga.
Pogodite raspon, osigurajte dane kada trenirate najjače, a ugljikohidratima i mastima dopustite da odrade svoj posao oko toga.
Unutar AJYX-a, vaš cilj proteina je jedan unos u plan koji poštuje raspored treninga, markere oporavka i trend sastava tijela. Aplikacija automatski pomiče makronutrijente oko treninga; ne morate ponovno pokretati kalkulator svaki tjedan.
Koristite ovu stranicu kao samostalnu referencu za plivači. Pređite u aplikaciju kada želite puni program — trening, oporavak i prehranu — na jednom mjestu.
Po kilogramu, raspon je isti — ali plivači se nalaze na gornjoj granici (≈ 1.8–2.2 g/kg) jer opterećenje treninga to zahtijeva. Preporuke za sjedilački način života podcijenjuju koliko vaš oporavak zapravo košta.
Ukupni dnevni unos dominantna je varijabla. Raspoređivanje proteina u 3–4 obroka, uključujući jedan nakon treninga, najučinkovitije je pravilo tempiranja; preciznije tempiranje manje je važno u praksi za plivači.
Potražnja je nešto niža, ali pametan potez je zadržati isti dnevni cilj. Promet mišićnih proteina ostaje povišen do 48 sati nakon teškog treninga; smanjenje proteina u danima odmora ne štedi ništa, a riskira podbacivanje tjednog prosjeka.
Da. Unosi bogati biljkama postižu iste ukupne vrijednosti kada se planiraju oko mahunarki, soje, žitarica i tofua/tempeha, uz malu prilagodbu prema gore (≈ 10–15%) radi niže gustoće leucina po gramu.