Seberapa sering pelari harus mengestimasi ulang 1RM?
Setiap 4–8 minggu, atau setelah blok latihan di mana kekuatan terlihat melonjak. Lebih sering dari itu, Anda hanya akan bereaksi berlebihan terhadap fluktuasi harian.
Kalkulator 1RM untuk pelari
Program pelari dirancang berdasarkan 1RM kerja, bukan hasil tes maksimal. Halaman ini memberikan estimasi Epley dan Brzycki dari set sub-maksimal apa pun, memilih angka yang konservatif untuk pemrograman, dan menampilkan tabel standar 60–95% agar pelari dapat merencanakan latihan utama dan aksesori tanpa menguras energi untuk tes maksimal yang melelahkan.
Mengapa estimasi cocok untuk pelari
Jadwal olahraga jarang memungkinkan pengujian 1RM secara teratur — biaya pemulihan dan risiko cedera sangat tinggi, sedangkan manfaatnya dibandingkan estimasi akurat sangat kecil. Untuk pelari, rumus repetisi-ke-1RM memberikan angka berkualitas pemrograman dari set yang sudah Anda lakukan.
Ambil angka terendah antara Epley dan Brzycki jika ragu. Pembebanan konservatif menjaga kontinuitas latihan, yang memberikan hasil jauh lebih besar daripada sekadar tambahan 5 kg di atas kertas.
Persentase pemrograman untuk pelari
60–70% membangun kapasitas kerja dan hipertrofi. 75–85% membangun kekuatan. 90%+ hanya untuk fase puncak atau periode pengujian. pelari bersepeda melalui rentang ini daripada menetap di satu angka, di mana rentang bawah mendukung total volume yang lebih banyak.
Estimasi ulang setiap 4–8 minggu menggunakan 3–5RM yang bersih. Angka maksimal dari 8+ repetisi cenderung menjauh dari kenyataan.
Cara AJYX mengelola 1RM untuk pelari
Di dalam AJYX, 1RM Anda diperbarui secara otomatis dari set berat dan input RPE. Aplikasi ini menentukan beban barbel untuk pelari sehingga Anda berlatih pada intensitas yang tepat tanpa harus menghitung di luar kepala antar set.
Gunakan halaman ini sebagai referensi mandiri. Pindah ke aplikasi saat Anda ingin beban latihan dikelola oleh data, bukan sekadar perasaan.
FAQ
Rentang repetisi mana yang memberikan 1RM paling akurat untuk pelari?
3–6 repetisi mendekati kegagalan otot (failure). Di bawah 3 repetisi memiliki risiko lebih tinggi; di atas 6 repetisi margin kesalahan rumus akan meningkat.
Haruskah pelari menggunakan rumus yang lebih tinggi atau lebih rendah?
Gunakan yang lebih rendah untuk pemrograman. Angka yang lebih tinggi cukup sebagai referensi rekor pribadi tetapi tidak boleh dijadikan acuan latihan berat.