Protein adalah makro yang paling sensitif terhadap tujuan Anda. Angka yang menjaga Anda tetap stabil saat pemeliharaan (maintenance) bukanlah angka yang melindungi otot selama fase pembakaran lemak atau mendukung lean bulk. Halaman ini memilih rentang yang tepat untuk lean bulk, memberi Anda target harian plus rentang yang masuk akal, dan menunjukkan pembagian per makan yang diperlukan untuk mencapainya tanpa paksaan.
Selama lean bulk, sintesis protein otot bersaing dengan lingkungan metabolik yang Anda buat. Pemangkasan kalori meningkatkan biaya untuk mempertahankan massa otot, sehingga target akan naik. Surplus kalori membuka ruang untuk pertumbuhan, sehingga target tetap tinggi tetapi makro lainnya melebar di sekitarnya.
Kalkulator ini menerjemahkan hal tersebut ke dalam gram yang konkret. Capai titik tengah rentang pada hari latihan dan Anda memberikan substrat yang benar-benar dibutuhkan untuk latihan dan lean bulk Anda — tanpa tebak-tebakan, tanpa basa-basi.
Penelitian tentang protein dan lean bulk mengerucut pada asupan per kilo yang lebih tinggi daripada fase maintenance: sekitar 1,8–2,2 g/kg untuk latihan berat, 1,4–1,8 g/kg untuk latihan moderat, dan ujung bawah jendela tersebut untuk aktivitas ringan. Pilih aktivitas dengan jujur dan rentang tersebut akan berada di titik yang benar-benar menunjukkan manfaat berdasarkan studi.
Berada jauh di atas ambang atas rentang jarang menjadi faktor penentu. Berada di bawahnya selama lean bulk adalah kesalahan paling umum yang bisa dihindari — Anda menyia-nyiakan massa otot dan pemulihan akan terhambat.
Empat kali makan dengan porsi kira-kira sama adalah pola termudah. Setiap kali makan mencapai dosis 0,3–0,4 g/kg yang menstimulasi sintesis protein otot secara maksimal, dan total harian tercapai tanpa satu porsi makan raksasa yang menanggung semuanya.
Jika jadwal Anda hanya memungkinkan tiga kali makan, naikkan dosis per makan dan tambahkan camilan tinggi protein. Petunjuk per makan dari kalkulator adalah batas bawah Anda, bukan batas maksimal.
Di dalam AJYX, target protein berada di dalam rencana makro lengkap yang disesuaikan dengan lean bulk: posisi kalori yang tepat, karbohidrat di sekitar sesi latihan, dan lemak yang cukup untuk hormon. Seiring perubahan berat badan dan beban latihan Anda, angka-angka tersebut akan menyesuaikan — Anda tidak perlu memperbarui kalkulator setiap minggu.
Gunakan halaman ini untuk referensi mandiri. Beralihlah ke aplikasi jika Anda ingin lean bulk dipandu oleh pelatih, bukan sekadar tabel data.
Rentang 1,4–2,2 g/kg mencakup hampir setiap orang dewasa yang mengejar lean bulk. Titik tepat di dalam rentang tersebut bergantung pada beban latihan dan komposisi tubuh awal Anda — kalkulator memilih standar yang masuk akal; Anda dapat bergerak di dalam rentang tersebut berdasarkan nafsu makan dan kepatuhan.
Biasanya ya. lean bulk bisa menciptakan defisit (yang meningkatkan biaya mempertahankan massa otot) atau mendukung jaringan baru (yang butuh substrat). Apa pun itu, rentang ini berada lebih tinggi daripada rekomendasi WHO (RDA) untuk mereka yang tidak aktif.
Anda kemungkinan besar tetap mengalami kemajuan, tetapi retensi atau pertumbuhan massa otot akan terhambat dan pemulihan melambat. Hal pertama yang harus diperiksa kapan pun lean bulk terhenti adalah apakah rata-rata protein harian Anda benar-benar berada di dalam rentang tersebut selama 2–3 minggu terakhir.
Melebihi 10–20% tidak masalah dan seringkali membantu kepatuhan diet. Melampaui jauh di atas rentang atas akan menggeser karbohidrat dan lemak yang juga dibutuhkan lean bulk — lebih baik bertahan di dekat target dan biarkan makronutrisi lainnya melakukan tugasnya.