Kebutuhan spesifik olahraga menentukan posisi Anda dalam rentang protein. pelari berada di ujung atas dari apa yang didukung penelitian karena beban latihan itu nyata dan pemulihan harus dibayar. Halaman ini menetapkan target harian yang masuk akal untuk pelari, dengan rentang dan pembagian per porsi makan yang menghargai cara Anda berlatih.
Latihan yang berat dan berulang meningkatkan perputaran protein otot selama 24–48 jam setelah setiap sesi. Untuk pelari ini berarti kebutuhan protein harian mendarat lebih dekat ke 1.8–2.2 g/kg daripada angka RDA untuk orang sedenter. Kalkulator ini memilih rentang batas atas secara default untuk konteks olahraga.
Volume dan intensitas lebih penting daripada label disiplin: blok latihan berat menambah permintaan protein baik itu latihan barbell, sepeda, atau matras. Pilih tingkat aktivitas Anda secara jujur dan rentang tersebut akan mendarat di tempat yang sebenarnya dibutuhkan pelari.
Sebarkan protein sepanjang hari. Empat kali makan masing-masing ≈ 0.3–0.4 g/kg adalah pola paling bersih; ini memberi sintesis protein otot empat stimulus yang jelas daripada satu porsi besar yang tidak dapat digunakan sepenuhnya oleh tubuh Anda.
Pasca-sesi adalah patokan yang berguna — makan dalam dosis per porsi tersebut dalam waktu 1–2 jam latihan adalah cara termudah untuk memastikan Anda tidak kekurangan total gram pada hari-hari latihan berat.
Dua mode kegagalan sudah dapat diprediksi. Pertama: kurang makan protein pada hari istirahat karena merasa latihan masih jauh — padahal perputaran protein tetap tinggi, dan rentang harian tetap berlaku. Kedua: mendorong protein jauh di atas batas atas dan menyingkirkan karbohidrat, yang dibutuhkan pelari untuk mengisi kembali glikogen antar sesi.
Capai rentang tersebut, patok pada hari-hari latihan terberat Anda, dan biarkan karbohidrat serta lemak melakukan tugasnya di sekitar itu.
Di dalam AJYX, target protein Anda adalah satu input ke dalam rencana yang menghormati jadwal latihan, penanda pemulihan, dan tren komposisi tubuh. Aplikasi ini menggeser makro di sekitar sesi secara otomatis; Anda tidak perlu menjalankan ulang kalkulator setiap minggu.
Gunakan halaman ini sebagai referensi mandiri untuk pelari. Beralihlah ke aplikasi jika Anda menginginkan program lengkap — latihan, pemulihan, dan nutrisi — dalam satu tempat.
Per kilo, rentangnya sama — tetapi pelari berada di ujung atas (≈ 1.8–2.2 g/kg) karena beban latihan menuntutnya. Rekomendasi sedenter meremehkan apa yang sebenarnya harus dibayar untuk pemulihan Anda.
Total asupan harian adalah variabel dominan. Menyebarkan protein dalam 3–4 kali makan dan menyertakan satu kali makan pasca-latihan adalah aturan waktu dengan dampak tertinggi; pengaturan waktu yang lebih rinci kurang berpengaruh dalam praktiknya untuk pelari.
Permintaan sedikit lebih rendah, tetapi langkah cerdasnya adalah menjaga target harian yang sama. Perputaran protein otot tetap meningkat hingga 48 jam setelah sesi berat; memotong protein pada hari istirahat tidak menghemat apa pun dan berisiko membuat rata-rata mingguan di bawah target.
Ya. Asupan tinggi tanaman mencapai total yang sama jika direncanakan dengan legum, kedelai, biji-bijian, dan tahu/tempe, dengan sedikit penyesuaian ke atas (≈ 10–15%) untuk memperhitungkan kepadatan leusin yang lebih rendah per gram.