Kaip dažnai joga turėtų peržiūrėti savo 1RM?
Kas 4–8 savaites arba po bet kurio ciklo, kai jėga pastebimai šokteli. Dažnesni pokyčiai veda prie perteklinės reakcijos į atsitiktinius svyravimus.
1RM skaičiuoklė jogos praktikai
joga programuoja krūvius remdamiesi darbiniu 1RM, o ne testuotu. Šis puslapis pateikia Epley ir Brzycki prognozes iš bet kurios submaximalios serijos, parenka konservatyvų skaičių programavimui ir parodo standartinę 60–95% lentelę, kad jogos praktikai galėtų planuoti pagrindinį ir pagalbinį darbą neeikvodami energijos naujiems maksimumams.
Kodėl vertinimai tinka joga
Sporto grafikas retai leidžia reguliariai testuoti 1RM — kaina atsistatymui ir traumų rizika yra didelė, o nauda, lyginant su švariu įvertinimu, yra minimali. jogos praktikai atveju, pakartojimų vertinimo į 1RM formulės suteikia programavimo kokybės skaičius iš serijų, kurias jau ir taip darėte.
Abejojant rinkitės mažesnę Epley arba Brzycki vertę. Konservatyvus krūvis saugo treniruočių tęstinumą, o tai duoda daug didesnę naudą nei papildomi 5 kg popieriuje.
Programavimo procentai joga
60–70% lavina darbingumą ir hipertrofiją. 75–85% didina jėgą. 90%+ skirta tik piko pasiekimui arba testavimo langams. jogos praktikai turėtų cikluoti tarp šių rėžių, o ne apsistoti viename, nes žemesni rėžiai leidžia atlikti didesnę bendrą apimtį.
Pervertinkite kas 4–8 savaites naudodami švarų 3–5RM. Maksimumai, apskaičiuoti pagal 8+ pakartojimus, labiau nutolsta nuo realybės.
Kaip AJYX valdo 1RM rodiklius joga
AJYX programėlėje jūsų 1RM atnaujinamas automatiškai pagal sunkius serijų duomenis ir RPE rodiklius. Programėlė parenka svorius jogos praktikai, kad treniruotumėtės tinkamu intensyvumu ir nereikėtų skaičiuoti mintyse tarp serijų.
Naudokite šį puslapį kaip atskirą gidą. Pereikite į programėlę, kai norėsite, kad treniruočių krūvius valdytų duomenys, o ne nuojauta.
FAQ
Koks pakartojimų diapazonas tiksliausiai nustato 1RM joga?
3–6 pakartojimai arti ribos. Mažiau nei 3 pakartojimai kelia didesnę riziką; virš 6 pakartojimų formulės paklaida pradeda augti.
Ar joga turėtų naudoti didesnį, ar mažesnį dviejų formulių rezultatą?
Programavimui naudokite mažesnį. Didesnis tinka kaip asmeninis rekordas, bet jis neturėtų būti pagrindas sunkiems darbiniams svoriams.