Ar CrossFit reikia daugiau kalorijų, nei rodo ši skaičiuoklė?
Dažnai taip, ypač didžiausio krūvio savaitėmis. Vertinkite rezultatą kaip pradinį tašką ir pridėkite 10–15 % sunkiausią savaitę, jei apetitas, svorio tendencijos ir jėga tai pateisina.
Makroelementų skaičiuoklė skirta CrossFit sportininkai
Sportuojančiųjų mityba skiriasi nuo sėdimą darbą dirbančiųjų. CrossFit sudegina daugiau, atsistato ilgiau ir angliavandenių jiems reikia tiek, kiek bendrinės lentelės tiesiog numoja ranka. Šis puslapis – tai makroelementų skaičiuoklė, pritaikyta CrossFit sportininkai: realūs kalorijų kiekiai, baltymų rėžis, saugantis adaptaciją prie krūvio, ir pakankamai angliavandenių glikogeno atsargoms papildyti tarp treniruočių.
Kodėl angliavandeniai svarbūs CrossFit
Glikogenas užtikrina aukštą treniruočių kokybę. Dirbant sunkiomis savaitėmis, CrossFit sportininkai angliavandenių poreikis paprastai siekia 4–7 g/kg – tai gerokai viršija rekomendacijas mažai judantiems asmenims. Per mažas angliavandenių kiekis yra dažniausia vengtina šios grupės klaida; darbingumas ir atsistatymas nukenčia gerokai anksčiau nei sustoja riebalų deginimas.
Didesnius angliavandenių kiekius vartokite aplink treniruotes. Nors bendra paros suma svarbiausia, laikas padeda geriau jaustis ir lengviau laikytis plano.
Baltymai ir riebalai CrossFit
Baltymai fokusuojami ties 1.8–2.2 g/kg – tai viršutinė moksliškai pagrįsta riba, nes po sunkių treniruočių baltymų apykaita išlieka pagreitėjusi. Riebalai sudaro 25–30 % visų kalorijų; nukritus žemiau 20 %, ilgainiui atsiranda rizika hormonų veiklai ir maisto skoniui.
CrossFit sportininkai atveju, neleiskite baltymams išstumti angliavandenių. Abi grupės veikia geriausiai, kai prioritetas teikiamas treniruotėms.
Kaip AJYX planuoja mitybą pagal treniruotes
AJYX viduje makroelementai kinta kartu su jūsų savaite: daugiau angliavandenių sunkiomis dienomis, mažiau – poilsio dienomis, išlaikant stabilų baltymų kiekį. CrossFit gauna planą, kuris gerbia jų tvarkaraštį, o ne tiesiog viską suvidurkina į vieną statinį skaičių.
Naudokite šį puslapį informacijai. Pereikite į programėlę, kai būsite pasiruošę mitybą derinti tiesiogiai su savo treniruočių savaite.
FAQ
Ar CrossFit turėtų daryti angliavandenių užkrovą prieš renginius?
Ištvermės pastangoms, trunkančioms virš 90 minučių – taip. Padidinkite angliavandenius iki 8–10 g/kg likus 24–48 valandoms. Trumpesnėms sesijoms pakanka įprastos paros normos.
Kaip CrossFit koreguoja mitybą poilsio dienomis?
Baltymai lieka tokie patys. Galite sumažinti angliavandenius 50–100 g ir, jei reikia, pridėti šiek tiek riebalų. Tačiau vientisas planas visą savaitę taip pat tinka, jei siekiate paprastumo.