Sportuojančiųjų mityba skiriasi nuo sėdimą darbą dirbančiųjų. dviratininkai sudegina daugiau, atsistato ilgiau ir angliavandenių jiems reikia tiek, kiek bendrinės lentelės tiesiog numoja ranka. Šis puslapis – tai makroelementų skaičiuoklė, pritaikyta dviratininkai: realūs kalorijų kiekiai, baltymų rėžis, saugantis adaptaciją prie krūvio, ir pakankamai angliavandenių glikogeno atsargoms papildyti tarp treniruočių.
Glikogenas užtikrina aukštą treniruočių kokybę. Dirbant sunkiomis savaitėmis, dviratininkai angliavandenių poreikis paprastai siekia 4–7 g/kg – tai gerokai viršija rekomendacijas mažai judantiems asmenims. Per mažas angliavandenių kiekis yra dažniausia vengtina šios grupės klaida; darbingumas ir atsistatymas nukenčia gerokai anksčiau nei sustoja riebalų deginimas.
Didesnius angliavandenių kiekius vartokite aplink treniruotes. Nors bendra paros suma svarbiausia, laikas padeda geriau jaustis ir lengviau laikytis plano.
Baltymai fokusuojami ties 1.8–2.2 g/kg – tai viršutinė moksliškai pagrįsta riba, nes po sunkių treniruočių baltymų apykaita išlieka pagreitėjusi. Riebalai sudaro 25–30 % visų kalorijų; nukritus žemiau 20 %, ilgainiui atsiranda rizika hormonų veiklai ir maisto skoniui.
dviratininkai atveju, neleiskite baltymams išstumti angliavandenių. Abi grupės veikia geriausiai, kai prioritetas teikiamas treniruotėms.
AJYX viduje makroelementai kinta kartu su jūsų savaite: daugiau angliavandenių sunkiomis dienomis, mažiau – poilsio dienomis, išlaikant stabilų baltymų kiekį. dviratininkai gauna planą, kuris gerbia jų tvarkaraštį, o ne tiesiog viską suvidurkina į vieną statinį skaičių.
Naudokite šį puslapį informacijai. Pereikite į programėlę, kai būsite pasiruošę mitybą derinti tiesiogiai su savo treniruočių savaite.
Dažnai taip, ypač didžiausio krūvio savaitėmis. Vertinkite rezultatą kaip pradinį tašką ir pridėkite 10–15 % sunkiausią savaitę, jei apetitas, svorio tendencijos ir jėga tai pateisina.
Ištvermės pastangoms, trunkančioms virš 90 minučių – taip. Padidinkite angliavandenius iki 8–10 g/kg likus 24–48 valandoms. Trumpesnėms sesijoms pakanka įprastos paros normos.
Baltymai lieka tokie patys. Galite sumažinti angliavandenius 50–100 g ir, jei reikia, pridėti šiek tiek riebalų. Tačiau vientisas planas visą savaitę taip pat tinka, jei siekiate paprastumo.