Koks deficitas ar perteklius tinkamas liesos masės auginimas?
Maždaug 20 % žemiau TDEE riebalų deginimui, 10 % virš – raumenų auginimui, neutralus – kūno rekompozicijai ar palaikymui. Skaičiuoklė parinks protingą pradinį tašką šiuose rėmuose.
Makroelementų skaičiuoklė liesos masės auginimas
Makrosai priklauso nuo tikslo. Tinkamas kalorijų kiekis ir baltymų rėžis liesos masės auginimas atrodo kitaip nei svorio palaikymui — o neteisingas pasiskirstymas yra dažniausia priežastis, kodėl liesas ryškinimas tikslai sustoja anksčiau laiko. Šis puslapis nustato kalorijų tikslą ir makrosų santykį, pagrįstą tyrimais liesos masės auginimas, kartu su pagrįsta valgymų struktūra.
Kalorijų nustatymas liesas ryškinimas
liesos masės auginimas geriausiai veikia specifinėje kalorijų pozicijoje: maždaug 15–25% žemiau TDEE deginimui, neutraliai palaikymui ir rekompozicijai, 5–15% virš TDEE raumenų auginimui. Skaičiuoklė pasirenka vidurį, kad planas būtų sąžiningas tempo atžvilgiu, bet ne agresyvus.
Dar didesnis deficitas retai pagreitina liesos masės auginimas — tai tiesiog kainuoja plano laikymąsi ir liesąją masę. Mažesni, išlaikomi pokyčiai veikia geriau nei ekstremalūs šuoliai.
Baltymai, angliavandeniai ir riebalai liesas ryškinimas
Baltymai nustatomi 1.8–2.2 g/kg ribose liesos masės auginimas metu, nes metabolinis kontekstas (deficitas ar perteklius) padidina liesosios masės išlaikymo ar auginimo kainą. Riebalai sudaro 25–30% visų kalorijų hormonų apsaugai ir skoniui. Angliavandeniai užpildo likusią dalį ir suteikia energijos treniruotėms.
Neatsisakykite nė vieno elemento iki nulio. liesos masės auginimas, paremtas plano be riebalų ar be angliavandenių, beveik visada žlunga per tris mėnesius.
Kaip AJYX valdo liesos masės auginimas
Programėlėje AJYX makroelementai prisitaiko automatiškai: reaguojant į svorio pokyčius, programėlė subalansuoja deficitą ar perteklių dar prieš sustojant pažangai. liesas ryškinimas gauna vieną aktualų planą, o ne statinę skaičiuoklės lentelę.
Naudokite šį puslapį kaip savarankišką informaciją. Pereikite į programėlę, jei norite veikiančios versijos, užtikrinančios liesos masės auginimas progresą.
FAQ
Kodėl liesos masės auginimas reikia tiek daug baltymų?
liesos masės auginimas arba kuria deficitą, arba palaiko naujus audinius; abu variantai didina baltymų poreikį. 1.8–2.2 g/kg užtikrina liesos masės išsaugojimą ir atsistatymą.
Ar galiu keisti angliavandenių ir riebalų santykį liesos masės auginimas?
Taip, ±5 % kalorijų svyravimas tarp šių makroelementų yra leistinas. Baltymų kiekį išlaikykite stabilų, o angliavandenius bei riebalus koreguokite tik pagal treniruočių savijautą ir asmeninius poreikius.