TDEE yra bet kokio kalorijų tikslo pagrindas, tačiau tinkamas koregavimas visiškai priklauso nuo jūsų tikslo. Šis puslapis yra TDEE skaičiuoklė, sukalibruota ryškinimosi fazė: gaukite savo išlaikymo skaičių pagal Mifflin-St Jeor, tada skaitykite skiltį, parašytą būtent šiam tikslui — įtraukiant deficito ar pertekliaus dydį, kurį pagrindžia įrodymai, o ne agresyvius skaičius, kuriuos pateikia dauguma skaičiuoklių.
Jūsų TDEE yra tas kalorijų lygis, kai svoris nekinta. Kiekvienas planas, skirtas ryškinimosi fazė, yra sąmoningas atstumas nuo šios linijos: deficitas riebalų deginimui, perteklius raumenų auginimui, nulis išlaikymui ar rekompozicijai. Suklyskite su TDEE 300 kcal ir jūsų planas matematiškai taps visai kitu planu.
Žemiau esanti skaičiuoklė pateikia Mifflin-St Jeor įvertinimą. Vertinkite tai kaip atspirties tašką — ryškinimosi fazė praktinis TDEE, kuris duoda rezultatus, yra tas, kurį patvirtinate per 2–3 savaites stebėdami svorio tendencijas.
Agresyvus deficitas ir per ryškus masės auginimas duoda priešingų rezultatų. Riebalų deginimui įrodymai palaiko 0.5–1.0% kūno svorio metimą per savaitę, o tai kalorijomis yra maždaug 300–500 kcal žemiau TDEE daugumai žmonių — lėčiau, jei raumeninės masės išsaugojimas svarbiau už greitį. Kokybiškam auginimui 0.25–0.5% prieaugis per savaitę (200–400 kcal perteklius) išlaiko riebalų ir raumenų santykį jūsų naudai.
Išlaikymas yra būtent tai — valgykite pagal TDEE ir leiskite treniruotėms koreguoti kūno kompoziciją. Rekompozicija vyksta ±100 kcal nuo TDEE ribose, derinant su dideliu baltymų kiekiu ir progresyviomis jėgos treniruotėmis; tai lėčiausias matomas pokytis, bet tvariausias ryškinimosi fazė.
Tris klaidos nuolat kartojasi ryškinimosi fazė grupėje: pradedama nuo per daug agresyvaus skaičiaus (pasirinkto pagal ego, o ne biologiją), pamirštama iš naujo sukalibruoti TDEE, kai jis krenta mažėjant svoriui arba kyla augant liesai masei, ir painiojamas kasdienis triukšmas (vanduo, natris, glikogenas, ciklo fazė) su savaitine tendencija, kuri yra išvengiamai svarbi.
Pasirinkite tikslą, kurio galite laikytis 8–12 savaičių be kančios. 350 kcal deficitas, kurį išlaikote tris mėnesius, visada laimi prieš 700 kcal deficitą, nuo kurio palūžtate po šešių savaičių.
AJYX viduje jūsų kalorijų tikslas nėra fiksuotas skaičius iš vienkartinio skaičiavimo. Programėlė kas savaitę perskaičiuoja TDEE pagal jūsų tikrąją svorio tendenciją ir suvartojamą kiekį, bei pakoreguoja deficitą ar perteklių, kad pokyčių tempas išliktų tinkamoje zonoje ryškinimosi fazė.
Jei progresas sustoja, AJYX prisitaiko – ne reikalaudama daugiau valios pastangų, o sumažindama arba padidindama tikslą 100–150 kcal. Tai ir yra skirtumas tarp plano, kuris veikia popieriuje, ir to, kuris veikia jūsų gyvenime.
Riebalų deginimo tikslams 300–500 kcal žemiau TDEE užtikrina 0,5–1,0 % kūno svorio mažėjimą per savaitę, kas padeda išsaugoti daugiausia liesos masės. Didesni deficitai pagreitina svorio kritimą, tačiau kainuoja daugiau raumenų ir silpnina discipliną. Pradėkite nuo mažesnio deficito ir didinkite jį tik tada, jei tempas per lėtas.
Raumenų auginimo ar „lean-bulk“ tikslams 200–400 kcal virš TDEE palaiko 0,25–0,5 % svorio augimą per savaitę. Lėčiau yra geriau – viršijus ~500 kcal perteklių, papildomas svoris treniruotiems atletams dažniausiai virsta riebalais, o ne raumenimis.
Kas 4–6 savaites esant reikšmingiems svorio pokyčiams arba bet kada, kai savaitinė tendencija nustoja atitikti planą. Mažėjant svoriui, jūsų TDEE krenta maždaug 25–30 kcal kiekvienam prarastam kilogramui; pridedant liesos masės – šiek tiek pakyla.
Taip, ypač jei esate pradedantysis, grįžtate po pertraukos arba turite nemažai riebalinio sluoksnio. Rekompozicijai reikia daug baltymų (1,6–2,2 g/kg), progresuojančių jėgos treniruočių ir kantrybės – matomi pokyčiai pasirodo po 8–16 savaičių.
Esant deficitui ilgiau nei 8–10 savaičių, suplanuotos dietos pertraukos (1–2 savaitės ties TDEE) padeda atstatyti darbingumą, hormonų veiklą ir motyvaciją neprarandant pasiekto riebalų deginimo progreso. „Refeed“ dienos savaitės bėgyje yra pasirenkamos ir svarbiausios labai liesiems sportininkams.