Standartinės TDEE skaičiuoklės buvo sukurtos vidutiniams sėdimą darbą dirbantiems suaugusiems – jų parodymai plaukikai atveju nuolat būna per maži. Šiame puslapyje pateikiama skaičiuoklė su pastabomis, paruoštomis specialiai plaukikai: Mifflin-St Jeor BMR formulė yra patikima, tačiau būtent pasirinkdami aktyvumo koeficientą dauguma atletų klysta. Pasirinkite sąžiningai, patikrinkite pagal svorio tendenciją ir apačioje esantis skaičius taps kiekvieno jūsų kuriamo plano pagrindu.
Klasikiniai Mifflin-St Jeor aktyvumo koeficientai (nuo 1,2 iki 1,9) buvo sukalibruoti pagal bendros populiacijos duomenis. plaukikai atveju šią kalibraciją sugriauna trys dalykai: didelė savaitinė treniruočių apimtis, pratimų intensyvumas, sukuriantis papildomą deginimą po treniruotės (EPOC), kurio formulė nemato, ir NEAT, kuris už treniruočių ribų pas atletus su stipriais judėjimo įpročiais būna didesnis.
To rezultatas – „vidutinis“ aktyvumas plaukikai dažnai nuvertina realų TDEE net 200–500 kcal. Sprendimas nėra stebuklingo skaičiaus ieškojimas – tai „very“ arba „extra“ pasirinkimas, kai treniruotės tikrai intensyvios, ir vėlesnis patikrinimas pagal svorio pokyčius.
plaukikai treniruočių metu sudeginamos kalorijos priklauso tiek nuo trukmės, tiek nuo intensyvumo. 60 minučių aukšto intensyvumo sesija paprastai sudegina 400–700 kcal treniruotės metu bei dar 50–150 kcal (EPOC) per ateinančias valandas. Jėgos treniruotės sudegina mažiau eigoje, bet daugiau vėliau; ištvermės treniruotės – atvirkščiai.
Planuojant TDEE svarbu ne vienos sesijos sąnaudos, o savaitinė visuma. Dvi sunkios treniruotės per savaitę nėra lygu penkioms, net esant tam pačiam kūno svoriui. Rinkitės aktyvumo koeficientą, kuris atspindi jūsų sąžiningą treniruočių savaitę, o ne pačią geriausią.
Nepakankamas maitinimasis yra dažniausia plaukikai klaida – lėtinis valgymas žemiau TDEE ribos, kas veda į progreso sąstingį, jėgos praradimą ar suprastėjusį atsistatymą, dėl ko vėliau kaltinama programa. Tikrasis TDEE treniruotiems plaukikai dažnai būna stebėtinai aukštas; skaičiuoklė yra tik atspirties taškas, o ne lubos.
Jei darbingumas krenta, miegas prastėja arba svoris krenta be ketinimo – atsakymas beveik visada yra maistas. Pridėkite 200–300 kcal dviem savaitėms ir patikrinkite vėl. Skaičiuoklė suteikia bazę, bet kūnas pasako tiesą.
AJYX viduje TDEE perskaičiuojamas kas savaitę pagal jūsų tikrąjį suvartojimą ir svorio tendenciją – tad didelės apimties savaitės automatiškai pakelia tikslą, atsistatymo (deload) savaitės jį sumažina, o ilgalaikis kitimas auginant liesą masę fiksuojamas be jokio rankinio reguliavimo.
plaukikai tai svarbiausia ruošiantis varžyboms, keičiantis sezonams ar keliaujant. Statinis TDEE iš vienkartinės formulės visada atsilieka nuo realybės; gyvas TDEE iš tikrųjų duomenų – niekada.
Jei treniruojatės 5+ kartus per savaitę intensyviai, „very“ (×1,725) dažniausiai yra arčiau tiesos nei „moderate“. Kasdienės treniruotės ar didelės apimties ciklai pateisina „extra“ (×1,9). Jei dvejojate, rinkitės aukštesnį lygį ir mažinkite tik tada, jei svorio tendencija tai patvirtina.
Ne – tai būtų dvigubas skaičiavimas. TDEE su sąžiningai pasirinktu aktyvumo koeficientu jau apima jūsų įprastą treniruočių savaitę. Papildomų kalorijų pridėkite tik už vienkartines ilgas sesijas arba neįprastai sunkias savaites, kurios neįeina į jūsų normalų režimą.
Paklaida siekia ~5–10 %, jei aktyvumo koeficientas sąžiningai atspindi jūsų savaitę. Sportininkų, kurių kūno kompozicija yra labai specifinė, duomenys gali išeiti už šių ribų; pasitikėkite savaitine svorio tendencija labiau nei bet kokia formule.
Arba jūsų aktyvumo koeficientas per žemas (dažniausia priežastis), arba treniruočių apimtis didesnė nei nurodėte, arba NEAT yra didesnis nei manėte. Valgykite 200–300 kcal daugiau dvi savaites ir patikrinkite – tendencija parodys, kuris variantas teisingas.
Varžybų dienomis reikia daugiau angliavandenių aplink patį įvykį ir šiek tiek daugiau bendrų kalorijų nei įprastą treniruočių dieną. Naudok TDEE kaip savaitės vidurkį, o ne kaip paros minimumą — valgyk varžyboms, o ne skaičiuotuvui.