Vul het gewicht in dat je tilde en het aantal schone herhalingen. Je krijgt je geschatte 1RM plus de werkpercentages (60–95%) waarmee je vanaf hier programmeert.
Je one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je voor één schone herhaling kunt tillen, met volledige bewegingsuitslag. Het is het ankerpunt van krachttraining — elke werkserie, percentageblok en progressiemodel in de squat, bench, deadlift en overhead press wordt eraan opgehangen.
Een echte 1RM testen is zwaar voor het zenuwstelsel en risicovol buiten een wedstrijdsituatie. Daarom werken vrijwel alle serieuze lifters en coaches met een geschatte 1RM — berekend uit een zware set van 2–10 herhalingen.
Epley: 1RM = gewicht × (1 + reps / 30). Iets royaler, vooral nauwkeurig in het 1–6 rep-bereik. Brzycki: 1RM = gewicht × 36 / (37 − reps). Conservatiever in het 7–10 rep-bereik en de formule waar de meeste online calculators standaard mee werken.
Beide formules verliezen nauwkeurigheid boven 10 reps — daar wordt uithoudingsvermogen de beperkende factor, niet kracht. Test bij voorkeur met een set van 3–8 reps op RPE 9 of 10. We tonen allebei de getallen zodat je het conservatieve kunt nemen voor je programma en het royale voor je doelen.
Krachtwerk (1–5 reps): 85–95% van 1RM. Hypertrofie (6–12 reps): 65–80%. Kracht en snelheid (3–5 reps, explosief): 50–70%. Deload-weken: 50–60% voor volume, 70% voor techniek-singles.
Deze ranges zijn niet willekeurig — ze volgen de kracht-snelheidscurve. Altijd op één punt trainen (bijvoorbeeld 5×5 op 80%) laat óf kracht óf spiermassa liggen. Een goed programma roteert lasten over de hele curve.
In AJYX wordt je geschatte 1RM doorlopend berekend uit elke werkserie die je logt — niet uit één maximale poging. Zodra je gewicht of reps toevoegt, wordt je 1RM op de achtergrond bijgewerkt en je gewichten voor de volgende sessie automatisch aangepast.
Veiliger (geen blessurerisico van een max-attempt), nauwkeuriger (gemiddeld over veel sets in plaats van één slechte dag) en je hoeft niets meer te plannen. Tillen, loggen, doorgroeien — de berekening loopt zelf.
Een geschatte 1RM zit doorgaans binnen ±5% van de echte waarde wanneer hij gebaseerd is op een zware set van 3–8 herhalingen. Boven 10 reps neemt de nauwkeurigheid af omdat uithouding de beperking wordt. Gebruik voor programmering de laagste van de Epley- en Brzycki-schattingen.
Alleen als je in powerlifting of gewichtheffen competeert. Voor alle anderen is een berekende 1RM uit werkseries veiliger en even bruikbaar. Een echte max-poging belast het zenuwstelsel 7–10 dagen en geeft buiten een wedstrijd een reëel blessurerisico.
Epley is iets nauwkeuriger voor 1–6 reps. Brzycki is conservatiever voor 7–10 reps. De meeste coaches gebruiken allebei: de lage waarde voor het programma, de hoge voor doelen.
Elke 4–6 weken tijdens een krachtblok, of zodra je een nieuwe rep-PR pakt. Beginners kunnen wekelijks herberekenen omdat de progressie snel gaat; gevorderden iedere 2–3 maanden omdat adaptatie trager is.
Minder betrouwbaar. Epley en Brzycki zijn vooral gevalideerd op squat, bench, deadlift en overhead press. Voor isolatiewerk (curls, lateral raises, leg extensions) is de schatting een grove richtlijn — laat RIR/RPE de gewichtskeuze leiden.
Ruwe richtlijn voor getrainde mannen: squat 1,5–2× lichaamsgewicht, bench 1,25–1,5×, deadlift 2–2,5×. Voor getrainde vrouwen: squat 1,25–1,75×, bench 0,75–1×, deadlift 1,5–2×. Genetica, trainingsleeftijd en hefboomlengtes verschuiven deze waarden flink.
Ja. Iedere werkserie die je logt voedt de schatting. Zodra je een rep of kilo toevoegt, wordt je 1RM bijgewerkt en je gewichten voor de volgende sessie aangepast — geen testen, geen spreadsheet.