Macros focados em desporto não são o mesmo que macros focados em trabalho de escritório. CrossFit queimam mais, recuperam mais e precisam de hidratos de uma forma que as tabelas genéricas ignoram. Esta página é o calculador de macros afinado para atletas de CrossFit: totais calóricos realistas, uma faixa de proteína que protege as adaptações ao treino e hidratos suficientes para repor o glicogénio entre sessões.
O glicogénio financia treinos de alta qualidade. Para atletas de CrossFit, os hidratos situam-se tipicamente nos 4–7 g/kg em semanas de treino pesado — muito acima do que as recomendações sedentárias sugerem. Ingerir poucos hidratos é o erro evitável mais comum neste grupo; a performance e a recuperação sofrem muito antes da perda de gordura.
Coloque as refeições com mais hidratos em torno das sessões. O total continua a ser o mais importante, mas o timing ajuda na adesão e na sensação durante o treino.
A proteína fixa-se nos 1.8–2.2 g/kg — o limite superior da faixa validada, porque o turnover permanece elevado após cada sessão pesada. A gordura preenche 25–30% das calorias totais; abaixo de 20% começa a comprometer as hormonas e a palatabilidade ao longo do tempo.
Para atletas de CrossFit, não deixe que a proteína afaste os hidratos. Ambos ganham quando o treino é a prioridade.
Dentro da AJYX, os macros mudam com a sua semana: mais hidratos em dias pesados, menor volume em dias de descanso, com proteína estável em todos os momentos. CrossFit recebem um plano que respeita o calendário em vez de fazer uma média de tudo num único número estático.
Utilize esta página como leitura individual. Mude para a app assim que quiser que os macros acompanhem a sua semana de treino.
Muitas vezes sim, durante semanas de pico de treino. Encare o resultado como um ponto de partida e adicione 10–15% na semana de treino mais pesada se o apetite, a tendência de peso e a performance o suportarem.
Para esforços sustentados acima de 90 minutos, sim — suba os hidratos para 8–10 g/kg nas 24–48 horas anteriores. Para sessões mais curtas, o total diário é suficiente.
Mantenha a proteína estável. Pode reduzir os hidratos em 50–100 g e adicionar um pouco de gordura se necessário; manter um único conjunto de macros ao longo da semana também funciona bem se preferir simplicidade.